Er du fysisk inaktiv, kan bare litt trening gi stor effekt. Heidi Rosander (51) begynte å gå tur to ganger i uken.

– Helseeffekten av selv beskjedne mengder fysisk aktivitet er større enn man tidligere har visst, sier idrettsforskere. Her er deres tips for å oppnå stor effekt av økt fysisk aktivitet.

For fem og ett halvt år siden gikk Heidi Rosander (51) fra å være fysisk inaktiv til å begynne med to gåturer ukentlig. Det fikk hun stor effekt av.
  • Henrik Gill
Publisert Publisert
icon
Denne artikkelen er over ett år gammel

For fem og et halvt år siden skulle Heidi Rosander fra Kristiansand slankeopereres. Men hun fikk panikk og turte ikke å gjennomføre operasjonen.

Rosander var ikke fysisk aktiv og lå i faresonen for blant annet diabetes. Dermed ville hun gi seg selv en siste sjanse til å bli aktiv.

– Jeg startet med å gå tur i lysløypen to ganger i uken. Utgangspunktet mitt med tanke på helse og antall kilo var tragisk, sier Rosander, som møter oss på en regntung dag i hennes faste turløype på Sukkevann.

Helsegevinsten av de ukentlige turene i nærmiljøet, var enorm.

– Jeg merket fort en veldig stor effekt. Først på det mentale plan. Jeg var stolt av meg selv for at jeg klarte å gjennomføre hver uke. Etter hvert ble pusten lettere da jeg gikk opp de bratteste bakkene i løypen. Småting i hverdagen, som husarbeid og barnelek, ble også lettere, sier hun.

UiA-forskere Hilde Lohne Seiler og Bjørge Herman Hansen viser til ferske studier som forteller at økt regelmessig fysisk aktivitet gir en stor helsegevinst.

Beskjeden økning gir stor effekt

Bjørge Herman Hansen og Hilde Lohne Seiler er idrettsforskere ved Universitetet i Agder (UiA). Ifølge dem oppfyller kun én tredel av den voksne befolkningen Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet (150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter høy intensitet i uken).

Men ifølge forskerne viser ferske studier at man ikke trenger å øke aktivitetsnivået mye for å oppnå stor effekt, hvis utgangspunktet er at man er svært lite fysisk aktiv.

I en studie med data fra flere land, deriblant Norge, sammenliknet forskerne fysisk aktivitet og dødelighet hos mer enn 36.000 personer over 40 år. Studien ble nylig publisert i anerkjente British Medical Journal.

– Den minst aktive gruppen hadde lite aktivitet. Den nest minst aktive gruppen hadde omtrent fem minutter mer pr. dag med fysisk aktivitet av moderat intensitet (tilsvarer rask gange). I denne gruppen var altså risikoen for tidlig død halvparten så stor som i den minst aktive gruppen, sier Hansen.

En annen undersøkelse gjennomført av Norges idrettshøgskole (NIH) viser tilsvarende funn. Her var også risiko for tidlig død halvert hos dem som var nest minst aktive (gikk i snitt 6888 skritt pr. dag), sammenliknet med dem som beveget seg minst (cirka 2200 skritt mindre pr. dag).

– Fysisk aktivitet, selv i beskjedne mengder, har en rekke akutte og langvarige effekter, understreker Seiler og Hansen.

Forskerduoen fra UiA får støttes fra Jostein Steene-Johannessen. Han er instituttleder for idrettsmedisinske fag ved NIH.

Steene-Johannessen påpeker at man ikke behøver å gjennomføre all fysisk aktivitet på en gang, men at man vil se en positiv effekt om man sprer aktiviteten utover dagen/uken.

– Tidligere mente vi at man måtte være i aktivitet i timinuttersbolker for at det skulle ha en helseeffekt. Men nå har vi gått bort fra det. Så du kan spre minuttene gjennom dagen, og det vil fortsatt ha en god effekt. Dermed starter aktiviteten med dagens første skritt, sier Steene-Johannessen.

Instituttleder for idrettsmedisinske fag ved NIH, Jostein Steene-Johannessen.

Hvordan øke fysisk aktivitet?

Seiler og Hansen har tips til en rekke hverdagsaktiviteter som alle kan finne tid til i hverdagen, samt klare å gjennomføre.

Her er seks råd til å øke aktivitetsnivået i hverdagen:

  • Gå en tur. Spesielt bra å gå i ulendt terreng, gjerne også med ryggsekk.
  • Om du sitter på hjemmekontor kan du forsøke å legge inn en tur før jobb, i lunsjen eller etter jobb.
  • Jobb i hagen.
  • Lek med barna.
  • Sykle eller gå til jobben.
  • Ta trappen i stedet for heisen.

– Alle disse «smådryppene» av aktivitet i hverdagen gir helsegevinst uten at det koster så stor anstrengelse. Men du er ansvarlig for det selv. Det er jo det som er tøft. Men er du bevisst fra starten av, blir det etter hvert naturlig og sklir inn som alle andre vaner i hverdagen, sier Seiler.

– Det handler bare om å komme seg ut. Frisk luft hjelper utrolig mye for hodet, sier Heidi Rosander.

– Kom deg ut

For Rosander ble redningen å gå tur i den lokale lysløypen. Men hun understreker at man ikke nødvendigvis trenger å ha en stor og flott lysløype tilgjengelig for å gjennomføre aktiviteten.

– Du kan ha som mål å gå til postkassen eller til lekeparken. Du trenger ikke å ha en turløype. Det handler bare om å komme seg ut. Frisk luft hjelper utrolig mye for hodet, sier Rosander.

Forskerne anbefaler å inngå turavtaler med venner og bekjente. Rosander liker best å gå alene, med musikk på øret.

Rosander merket de store helseeffektene gradvis. Etter tre måneder ble pusten lettere, samt hverdagsaktivitetene. Etter seks måneder fikk hun et nytt syn på fysisk aktivitet.

Dørstokkmila var passert, og etter ett år så hun store forbedringer i verdiene på blodtrykk og kolesterol.

– Det gikk et halvt år før det gikk fra å være kjedelig til at det ble veldig ok. Det er der mange mister motet, men du må stå i det. Det ligger en enorm gevinst i det å begynne med fysisk aktivitet, sier Rosander.

Etter en periode med blod, svette og tårer, har Heidi Rosander det godt med seg selv. Hun anbefaler alle som ikke er fysisk aktive, om å begynne med regelmessig økt aktivitet.

Etter ett år økte hun sin regelmessige mengde med fysisk aktivitet. To gåturer ble til tre og etter hvert brøt hun en ny barriere da hun begynte på treningssenter.

På nesten seks år er Rosander blitt 50 kilo lettere. I dag trener hun fem ganger i uken og trives med det.

– Jeg la om kostholdet, men ikke så drastisk. Derfor har den fysiske aktiviteten mesteparten av kreditten for det. Det har vært blod, svette og tårer. Men det var verdt det. I dag har jeg det fantastisk godt med meg selv. Helsen er mye bedre, mens vekten er mindre, sier hun.

BT Sprek

Nyhetsbrev Sprek-ansvarlig Silje Dyregrov holder deg oppdatert innen trening, helse og kosthold. Hver mandag gir hun deg en sprek start på uken.
Publisert
  1. Sprek
BT anbefaler

Lege reagerer etter døds­ulykke: – Kommer du i 80 og får en jern­bjelke på deg, har du ikke sjanse

Etter MC-ulykken i Voss stiller overlege Helge Asbjørnsen spørsmål ved bommen på stedet.

LES SAKEN

Mest lest akkurat nå

  1. Mistenker hærverk på togstasjon

  2. Visste ikke om pass­regel. – Provoserer at andre betalte seg frem i køen.

  3. Erik var i elendig form før han møtte Benedicte. Her er de på vei til bryllupet sitt.

  4. Slik vil streik ramme Bergen: Her kan det bli stengt

  5. – Han var en frisk og sprek ung mann

  6. UP bøtela 30 og tok lappen fra to