Dette er «fy-» og «ja-maten» for treningsglade

Vil du ha god effekt av treningen? Da finnes det noen enkle kostholdstriks. For supermosjonist Susanne Egilstad (39) har maten vært alfa omega for å kunne prestere.

- Kostholdet mitt er ikke problematisk for familielivet mitt, fordi vi alltid finner løsninger på det. Men barna mine kommenterer ofte at «du spiser jo bare salat, mamma», ler Susanne Egilstad, her hjemme på kjøkkenet sammen med sønnen Trym.
  • Åge Harald Drangsholt
Publisert Publisert
icon
Denne artikkelen er over seks år gammel

— Jeg hadde aldri klart å gjennomføre treningen i forkant, eller selve konkurransen, om ikke jeg hadde vært nøye med kostholdet, sier Egilstad.

Hun har vært aktiv hele livet, men aldri i typiske kondisjonsidretter og aldri med spesielle mål. Men i 2013 fikk hun plass i Norseman, verdens tøffeste triathlon. Den består av 3,8 kilometer svømming, 180 kilometer sykling, og 42 kilometer løping - med målgang på Gaustadtoppen 1883 moh.

  • Nordmenn bruker altfor mye salt i maten. Dette bruker Hanna (23) i stedet.

Da måtte det helt andre treningsdoser til. Samtidig måtte hun spise mat som gjorde at hun ville yte bedre.

— Når du setter deg store mål, og begynner med strukturert trening, så følger et godt kosthold hakk i hæl. Du kommer inn i en god sirkel der et godt kosthold blir en naturlig konsekvens, forklarer 39-åringen.

- Bryte ned kroppen

Heidi Holmlund er klinisk ernæringsfysiolog i Olympiatoppen, og gir ofte råd til idrettsutøvere i verdenstoppen. Hun oppfordrer folk som trener fire-fem ganger i uka eller mer, til å ta bevisste valg.

— Mat og trening går hånd i hånd. Trening er å bryte ned kroppen, og så bygger du den opp igjen ved å spise bra. Hvis du trener hardt, og ikke spiser etterpå, bryter du bare ned kroppen, sier Holmlund.

Hun oppfordrer til fire hovedmåltider om dagen - frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Måltidene bør spises med tre til fire timers mellomrom, med noen mellommåltider innimellom.

— Poenget er å ha et jevnt inntak av mat gjennom hele dagen. Da trenger ikke måltidene være så store. Men det kan gjerne gå mindre enn tre-fire timer fra frokost til lunsj. Dette fordi du tidlig på dagen legger næringsgrunnlaget for det du skal yte senere på dagen, sier Holmlund.

Susanne Egilstad er opptatt av å spise næringsrik og sunn mat. Det går blant annet med mye frukt.

Variasjon og kvalitetNår det gjelder type mat, er poenget «variasjon og kvalitet».

— Det vil si mye fiber og mineraler, fisk to-tre ganger i uka, variasjon i type grønnsaker og frukt. Poenget er at dersom du vil ha kvalitet ut, må du tilføre kvalitet. Selv om det koster noe mer, er det kanskje vel så viktig som å kjøpe dyrere sykkel eller ski, sier Holmlund.

Til middag anbefaler hun "tallerkenmodellen". Den består av en tredel karbohydrater i form av pasta, poteter eller ris, en tredel kjøtt, egg eller fisk, og en tredel grønnsaker.

— Men jo mer utholdenhetsidrett du bedriver, desto mer karbohydrater trenger du. Men er du inni en rolig uke, kan du gå ned på karbohydratinntaket, sier Holmlund.

- Velg proteinrik kveldsmat

Hun mener kveldsmåltidet er ekstra viktig for dem som trener mye, fordi det legger til rette for god restitusjon over natten. Hun mener at jo mer du trener, desto nærmere leggetid bør måltidet komme.

— Brødskive med egg og melk, eller youghurt, er gode proteinkilder. Mange utøvere i Olympiatoppen spiser en halv til én time før leggetid. Men hvis man trener lite, er ikke et stort kveldsmåltid nødvendig, understreker ernæringsfysiologen.

- Må man legge bort søtsakene helt?

— Nei, men de bør ikke komme i stedet for annen mat. Vi er imidlertid helt avhengige av å trives ved siden av mye trening, men spørsmålet er hvor mye og hvor ofte. Jeg er for å innføre lørdagsgodt. Men husk at man kunne fått i seg mye bra mat i stedet, for eksempel tilsvarer en pose potetgull 20 poteter, sier Holmlund.

Susanne Egilstad lager seg jevnlig en stor porsjon salat, som hun tærer på i to-tre dager.

Gel og sportsdrikkerHun sier det er veldig individuelt hvor tett opp til økten du bør spise.

— Ikke alle kan spise én time før løping. Hvor tett på, må du kjenne etter selv. Men det er viktig at du starter økta med fulle energilager, sier Heidi Holmlund, klinisk ernæringsfysiolog i Olympiatoppen.

Hun forteller at på økter som varer under halvannen time, holder det å drikke vann. Bikker økten 90 minutter, bør du innta drikke med sukker.

— Og trener du to økter om dagen, er det viktig med påfyll av proteiner og karbohydrater innen en halv time etter økta. Trener du en økt om dagen, holder det med "vanlig" mat innen en time, sier Holmlund.

Før store styrkeprøver, oppfordrer hun til å øve på inntak av mat og drikke underveis.

— Dessuten må du teste gel og sportsdrikker i forkant. Jeg får ofte henvendelser fra folk som ikke tålte produktene de inntok i konkurransen, sier Holmlund.

Monica Klungland Torstveit

— Bedrer helsenMonica Klungland Torstveit, fagansvarlig for ernæring og restitusjon ved Olympiatoppen Sør, understreker at man må trene mye for å bli en god utøver.

— Men å gjøre noe fornuftig mellom hver treningsøkt, kan bedre både helse, prestasjon og opplevelsen av treningsøkten. For å si det på en annen måte; det er utrolig kjedelig å ødelegge mye god trening med et dårlig kosthold, sier Torstveit.

Hun oppfordrer også til mellommåltider - frukt, nøtter, smoothies, youghurt eller knekkebrød - i tillegg til fire hovedmåltider.

— Sofagris eller supertrimmer? Den største forskjellen er mengde mat og drikke du inntar. Ut over det er mitt hovedbudskap til begge grupper, og andre aktive mellom ytterpunktene, å spise variert og regelmessig, og holde deg til de smarte valgene. Så enkelt – og likevel så vanskelig, sier hun.

Susanne Egilstad trappet både treningen og kostholdet kraftig opp da hun forberedte seg til Norseman i 2013.

Klarte NorsemanTobarnsmor Susanne Egilstad gjennomførte Norseman med glans i 2013, og siden har hun fortsatt med strukturert trening og et sunt kothold.

— Propper du kroppen full av dårlig mat, blir den tung og slapp, men har du et balansert kosthold, gir den deg energi. Jeg ser på kroppen som et redskap som må tilpasses det den skal brukes til. Akkurat nå bruker jeg den ikke til noe spesielt, derfor har jeg ikke spesielt fokus på kostholdet. Men skal jeg forberede meg til en lang triathlon, har jeg et helt annet fokus, sier siviløkonomen.

BT Sprek

Nyhetsbrev Sprek-ansvarlig Silje Dyregrov holder deg oppdatert innen trening, helse og kosthold. Hver mandag gir hun deg en sprek start på uken.
Publisert
BT anbefaler

Her strømmer de på for å gjøre gratiskupp: – Vi hadde ikke forventet så mange folk

Køen av unge mennesker strekker seg flere hundre meter i solskinnet.

LES SAKEN

Mest lest akkurat nå

  1. Mann skal ha truet bønder som slo gress. Hjemme hos ham fant politiet flere våpen.

  2. Mener for få bergensere kjenner dette stedet. Nå tar de grep.

  3. Får tusen kroner i året for hver pasient han har: – Vi er veldig fornøyde

  4. Begynte på ny skole: – Fikk bøker og ble sendt hjem

  5. – Jeg bare kastet meg i bilen og kjørte

  6. Mann døde i arbeidsulykke