Forskning: Denne styrketreningen gir dobbel effekt

— Jeg er blitt mye sterkere, sier Elisabeth Høivik (36).

Publisert Publisert

Asle Pedersen har tidligere trent med maksimal styrke og færre repitisjoner. Det ga god effekt. Nå har konen, Elisabeth Høivik, begynt med det samme. Foto: Marita Aarekol

  • Silje Dyregrov
iconDenne artikkelen er over fire år gammel

På Aktiv 365 Xpress på Kråkenes i Bergen presser Elisabeth Høivik manualene opp foran kroppen. Tidligere klarte hun ikke mer enn 14 kilo i brystpress, men nå tar hun over det dobbelte.

— Adrenalinet koker når du presser maks og gir alt. Etter treningen føles det ut som du svever litt, fordi kroppen føles så bra, sier 36-åringen fra Bønes i Bergen.

Les også

Ole Anders (49) stilte ultimatum da han fridde

— Økte styrken med 10-20 prosent

I en måned har hun prøvd ut en annen måte å trene styrke på. I stedet for å ta 10-12 repetisjoner over tre sett, tar hun fem repetisjoner og fem sett, med mye tyngre vekter. Hun har merket stor effekt.

— En dag trente jeg slik jeg gjorde før, med lettere vekter og flere repetisjoner. Da kjente jeg at jeg var blitt mye sterkere. Det er veldig motiverende, sier Høivik, som trener tre-fire ganger hver uke.

Les også

Har du prøvd dette? Quinoa er sunnere enn ris og pasta

Bak henne står mannen hennes Asle Pedersen og hjelper til. Han prøvde selv ut trening med maksimal styrke for noen år siden.

— Jeg trente slik i tre måneder og tipper at jeg økte styrken med 10-20 prosent, sier Pedersen.

- Hvordan vet du det?

— Før jeg begynte med den treningen, tok jeg 68 kg i brystpress på skråbenk. Etter tre måneder med maks styrke, tok jeg 80 kg. Tilsvarende effekt hadde jeg på andre muskelgrupper, sier Pedersen, som jobber som daglig leder for treningssenterkjeden iTrain.

Jan Hoff. Foto: Terje Trobe

— Dobbel så stor effektErfaringene til Pedersen og Høivik samsvarer med forskning gjort ved NTNU .

— Trener man med høy intensitet, så gir det rundt dobbelt så stor fremgang som hvis du trener med lav intensitet, sier medisinprofessor Jan Hoff, en av forfatterne bak studien.

Les også

Krangler om fokuset på effektiv trening: - Det er helt på jordet

I studien trente åtte utrente og moderat trente menn maksimal styrke på ett av beina, og tradisjonell styrke på det andre. De trente tre ganger i uken og treningsopplegget varte i åtte uker. Tradisjonell styrke tilsvarte 8-12 repetisjoner og tre sett, med 60-70 prosent av maksimal styrke på hver repetisjon. Maksimal styrke tilsvarte maks fem repetisjoner og fem sett, men hver repetisjon ble gjort med 85 prosent av maksimal styrke. Mellom hvert sett tok forsøkspersonene tre minutter pause.

— Med maksimal styrke fikk man dobbelt så stor effekt på kraft, styrke og arbeidsøkonomi. Det siste vil si at det koster mindre å gjøre den samme jobben, eksempelvis ved løping. Samtidig sparer du litt tid, sier Hoff, som også nylig uttalte seg om forskningen på myworkout.no.

Han påpeker at trening med maksimal styrke også er en effektiv måte å øke hurtighet og spenst på, som er en stor fordel for eksempelvis fotballspillere og andre utholdenhetsutøvere. Ifølge Hoff benyttes derfor slik trening av spillere i topplag som Barcelona, Manchester United, Celtic, Hertha Berlin og flere norske lag.

  • Følg Sprek på Facebook her!
  • Følg Sprek på Twitter her!

Angel Raul Leiva (27) er kroppsbygger, og ønsker å få store muskler. Derfor trener han heller tradisjonell styrke, med 8-12 repetisjoner. - For meg handler det først og fremst om hvor mye muskler jeg kan tilegne meg på kortest mulig tid, og hvor mye fett jeg kan forbrenne, sier Leiva. Foto: Tor Høvik

Ikke for muskelvekstMen selv om det er nærliggende å tro at tyngre vekter gir større muskler, var ikke det tilfelle i NTNU-studien.

— Den maksimale styrketreningen gir liten økt muskelmasse. Så om du vil bli stor, så er kanskje ikke denne treningen så interessant, sier Hoff.

- I studien gjør forsøkspersonene øvelser på beina. Kan man overføre resultatene til alle muskelgrupper?

— Ja, det er vist tidligere i andre studier. Dette gjelder like mye for enkeltmuskler, som for muskelkjeder i beina, eksempelvis, sier Hoff.

- Må man ha tre minutter pause mellom hvert sett?

— Nei, det holder med 60-90 sekunder. Men mange vil føle at det er så krevende med så tunge vekter, at de vil ha noen minutter med pause, sier Hoff.

Som oppvarming anbefaler han 4x4 minutter med utholdenhetstrening eller ti minutter med lett jogg, og noen løft med lavere belastning.

Passer for alle

Hoff er mest kjent for sine forskningsresultater om effekten av 4x4-intervaller . Men han og kollegaene har også gjort en rekke studier på effektene av maksimal styrke, blant annet på KOLS-pasienter , hjertepasienter og eldre damer med osteoporose (benskjørhet). Alle studiene har vist en positiv effekt.

— KOLS-pasientene forbedret lungekapasiteten vesentlig, mens både KOLS- og hjertepasientene bedret arbeidskapasiteten. De benskjøre forbedret beintetthet både i rygg og i lårhals vesentlig mer enn ved dagens behandling, sier Hoff.

Han mener at maksimal styrketrening passer like godt for utrente som for godt trente.

— Ja, det er lite du kan gjøre galt, og du vil ha omtrent to prosent styrkefremgang for hver gang du trener, sier Hoff.

- Vil ikke effekten avta på et tidspunkt?

— Det vil være sånn til du er veldig sterk. Får du problemer med at du stagnerer, så kan du heller ringe meg, sier Hoff og ler.

Både Asle Pedersen og konen Elisabeth Høivik har hatt god effekt av trening med maksimal styrke. Foto: Marita Aarekol

Gleder seg til hver treningElisabeth Høivik har ingen planer om å gi seg med maksimal styrketrening.

— Jeg gleder meg til hver gang jeg skal trene, og teste hva kroppen klarer. Ofte tenker jeg at «så mye vekt vil jeg ikke klare», men man klarer alltid mer enn man tror, sier Høivik.

Publisert

Les mer om dette temaet

  1. Vil ha maks 500 meter fra dørstokken til nærmeste tursti

BT anbefaler

Lars Arne Nilsen ferdig i Brann: Slik reagerer ekspertene

Slik reagerer ekspertene på Lars Arne Nilsens avgang i Brann.

LES SAKEN