Vil du kutte ned på sukkeret? Her er 12 enkle råd.

Derfor er det lurt å redusere inntaket av tilsatt sukker.

Selv om du tror at du ikke spiser mye sukker, er det store sjanser for at du spiser mer enn du tror. Tilsatt sukker skjuler seg nemlig i mange matvarer.

Et begrenset inntak av tilsatt sukker kan være en fordel. Det trenger ikke å handle om slanking eller telling av kalorier, og det trenger heller ikke bety at du ikke lenger kan kose deg.

• FÅTT MED DEG DENNE? Nordmenn gir opp vinteren, løper heller. Ny skotrend brer om seg i landet.

En tidligere studie viste at et høyt inntak av tilsatt sukker dobler risikoen for hjerteinfarkt, også for dem som ikke er overvektige.

Tilsatt sukker har også blitt assosiert med økt risiko for diabetes type 2, kreft, slag og alzheimers. Det kan også skade leveren.

Å kutte ut sukker kan være en stor utfordring og du vil sannsynligvis oppleve sukkersug. Forskning viser at mange av oss er spesielt svake for søtsaker om kveden.

En studie om overvekt blant barn har vist at kun ti dager uten sukker har positiv effekt på en rekke helsefaktorer, som blodtrykk, kolesterol og blodsukker.

Ekspertenes råd

Ifølge Anne Marie Aas, klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus, har ikke den gjennomsnittlige voksne befolkningen et høyere inntak av sukker enn anbefalt.

Samtidig er det enkelte grupper som har et for høyt inntak.

– Man trenger ikke være engstelig for matvarer som inneholder minimalt med tilsatt sukker, men sukkerbombene er det lurt å være obs på.

Her er ernæringsekspertens viktigste råd til dem som bør eller vil begrense inntaket av sukker og tilsatt sukker:

1. Dropp de «verste» matvarene

De verste sukkerkildene er matvarer som brus, saft, frokostblandinger, kjeks, godteri og søt bakst. Det er ofte mat som appellerer til barn og ungdom.

Det kan også være mat som fremstår som sunn, men som har mye sukker i seg, som energibarer, ferdiggrøt, og enkelte typer musli og yoghurt.

2. Begrens sukkerholdig drikke

Helsemessig er sukkerholdig drikke det største problemet. Det er det første man må ta tak i om man skal begrense sukkerinntaket. Gå over til kullsyreholdig vann eller lettbrusvarianter, men husk at vann er den beste og sunneste tørstedrikken.

3. Gå tilbake til lørdagsgodtet

Det er også smart å være bevisst på inntaket av godteri. Da kan det være lurt å gå tilbake til det gode gamle lørdagsgodtet, slik at man har et begrenset inntak i løpet av uken.

4. Velg varianter uten tilsatt sukker

Mange matvarer har i dag varianter med mindre eller uten tilsatt sukker, som syltetøy og yoghurter. Venn deg til en smak som er litt mindre søt.

5. Dette kan du handle på farten

Nøtteblandinger er et godt alternativ på farten. Er det med tørket frukt er det en del naturlig sukker i den tørkede frukten, men for folk flest er ikke det et problem.

Porsjonspakker med riskaker, rundstykke og yoghurt-varianter med lite sukker er også gode alternativ. Har butikken salatbar, er det en fin måte å få i seg viktige næringsstoffer.

6. Lure frokostvarianter

Havregrøt uten tilsatt sukker kokt med melk eller vann er en sunn og god frokost. Tilsett gjerne bær, frukt eller rosiner om man vil ha noe søtt. Det finnes også kornblandinger uten tilsatt sukker.

Vanlig grovbrød eller knekkebrød er også supert. Skal du begrense sukkerinntaket er det lurt å unngå pålegg med mye sukker, som sjokoladepålegg, honning, brunost og prim.

7. Middagstips

Middag er sjeldent en sukkerbombe, og er det litt tilsatt sukker i ferdigretter eller posesauser, er det ofte så lite at det ikke er et problem.

Ferdigblandede woksauser kan derimot inneholde en god del sukker. Da kan det være lurt å lage sin egen saus, med for eksempel soyasaus, olje, ingefær, chili og hvitløk.

Ifølge Kari Almendingen, professor ved OsloMet, har sukkerinntaket blant befolkningen gått i riktig retning de siste årene, men vi ligger fremdeles over anbefalingene.

– Sukker har ingen næring. Det er bare tomme kalorier. Å kutte ned på mat med tomme kalorier er et godt råd.

Slik er hennes tips:

8. Venn deg til mindre søtsmak

Det er en vane hvor mye søtsmak du synes er søtt nok og det er helt mulig å vende seg til mindre søtsmak. Kutter du for eksempel ut sukker i te, kan det oppleves veldig uvant med en gang. Men når du venner deg til det, vil du kjenne de andre gode smakene te har.

9. Unngå kombinasjonen sukker, fett og salt

Mange trigges av smakssammensetningen av sukker, fett og salt, og mange opplever problemer med å begrense seg.

Det er lurt å unngå slike produkter, da de også er veldig fetende.

10. Spis sterk mat

Sterke smaker kan tilfredsstille smaksløkene på en annen måte enn sukker, og kan gjøre at du har et mindre behov for søt mat.

11. Drikk te når du er søtsyk

Te kan være et godt alternativ når søtsuget melder seg. Te har mange forskjellige smaker og lukter.

Det er lurt å bli bevisst på at mat og drikke ikke bare handler om smak, men også lukt.

12. Skjær opp frukt

Ha frukt lett tilgjengelig. Skjær opp appelsin, eple, banan og alle dine favorittfrukter.

Du skal spise veldig mye frukt før det konkurrerer kalorimessig med produkter som inneholder mye fett og sukker.