Da Kaja (42) begynte med en ny type styrketrening, ble utholdenheten mye bedre

Ny studie viser hva som er den optimale styrketreningen for å bedre utholdenheten.

Publisert Publisert

Kaja Haaland hadde god effekt av å kombinere styrke- og utholdenhetstrening. - Jeg følte meg sterkere, det ble enklere å holde ut, og jeg ble ikke så sliten etterpå, sier hun. Foto: Oslos bratteste

  • Silje Dyregrov
iconDenne artikkelen er over fire år gammel

Ønsker du bedre utholdenhet? Da kan det være lurt å trene styrke også.

Det viser en ny studie av Olav Vikmoen. Han er stipendiat ved Høgskolen i Lillehammer, og 5. oktober disputerer han ved Norges idrettshøgskole. I doktorgraden har han sett på hvilken effekt tung styrketrening har på prestasjon i utholdenhetsøvelser. Konklusjonen er klar:

— Mange som vil bli gode i utholdenhetsidretter, er veldig redde for å trene styrke. De tror de vil legge på seg muskler og dermed bli tung i lårene. Men denne studien viser at du kan øke prestasjonen din i utholdenhetsøvelser ved å trene styrke. Spesielt i sykling, sier Vikmoen.

Studien ble først omtalt på Norges idrettshøgskoles nettsider .

Les også

Forskere advarer: Disse bildene er ikke bra for deg

Olav Vikmoen. Foto: Yvonne Haugen

Løps— og sykkeløkonomi19 godt trente kvinnelige utøvere, alle aktive innen både sykling og løping, deltok i forskningsprosjektet. De ble tilfeldig valgt til å enten fortsette vanlig utholdenhetstrening, eller kombinere utholdenhetstrening med styrketrening.

Styrketreningen ble gjennomført to ganger i uken over en periode på elleve uker. Den besto av fire styrkeøvelser for beina, med maksimal innsats. Øvelsene ble gjort i tre serier á fire-ti repetisjoner. Etterpå ble resultatene målt i to tester, både for sykling og løping (mer om dette i faktaboksen).

— Styrketreningen resulterte i bedre sykkeløkonomi. Man fikk også bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket, sier Vikmoen.

Bedre sykkeløkonomi betyr at man bruker mindre energi på å holde samme fart.

Les også

Løp 221 kilometer i fjellet på fem dager

Kaja Haaland trente tung styrke med tung motstand to ganger i uken, i elleve uker. Dette bildet er tatt mens hun deltok i forskningsprosjektet. Foto: Olav Vikmoen

— Sterkere og enklere å holde utKaja Haaland var en av deltakerne på Vikmoens prosjekt. Hun ble trukket ut i gruppen som skulle kombinere styrke- og utholdenhetstrening. Effekten det hadde på utholdenheten, overrasket henne.

— Jeg trodde det å trene maks styrke ville gi store svulmende muskler, som ville gjøre at jeg følte meg tyngre i beina og kroppen. I stedet virket det motsatt. Jeg følte meg sterkere, det ble enklere å holde ut, og jeg ble ikke så sliten etterpå, sier 42-åringen fra Lillehammer.

Hun merket også effekten da hun deltok i Grenserittet og Birken rett etter prosjektslutt.

— Jeg presterte bedre enn tidligere, sier Haaland.

Mens hun før bare trente basistyrke og kjernemuskulatur, trener hun nå maksstyrketrening med tunge vekter på store muskelgrupper. I tillegg til utholdenhetstreningen.

— Jeg har styrket muskulaturen i knær, ankler og rygg. Samtidig har jeg ikke hatt noen skader, sier hun.

Les også

Denne forklaringen på høy vekt er bare en myte

Even Rotevatn. Foto: Marius Beck Dahle

Får ikke mer muskelmasseEven Rotevatn er cand.polit fra NTNU, med hovedfag i idrett. Han har jobbet i treningsbransjen siden 1995 og skriver også for trening.no. Han opplever at svært mange utholdenhetsutøvere er redde for å trene styrke.

— Mange tror at styrketrening automatisk gir økt muskelmasse og dermed økt kroppstyngde. Slik er det ikke. Det finnes ulike styrketreningsmetoder hvor ulike egenskaper blir utviklet, sier Rotevatn, som har omtalt temaet tidligere i en artikkel på trening.no.

- Hvordan bør man kombinere styrke- og utholdenhetstrening om man vil prestere bedre i utholdenhetsøvelser?

— Da bør man trene med tunge belastninger, få repetisjoner og maksimal mobilisering av kraft i hvert løft. Gjennom tilpasninger i nervesystemet øker muskelstyrken, uten økning i muskelmasse, sier Rotevatn.

Han påpeker at om man ikke har trent styrke før, må man først bruke litt tid på å lære teknikken i de ulike øvelsene. Dersom man tar i maksimalt med feil teknikk, så øker risikoen for skader.

  • Følg Sprek på Facebook her!
  • Følg Sprek på Twitter her!

To ganger er optimalt

Olav Vikmoen mener det optimale er å trene styrke to ganger i uken, i 30-40 minutter.

— Da får utøverne effekt av styrketrening, samtidig som det ikke går på bekostning av utholdenhetstreningen. Tidligere studier har vist at styrketrening én gang i uken ikke er nok, sier Vikmoen, som påpeker at utholdenhetstrening selvsagt bør være den viktigste treningsformen for utholdenhetsutøvere.

- Studien din er gjort på kvinner. Kan dette overføres til menn også?

— Mine resultater isolert sett, kan bare si noe om kvinner. Men det er gjort lignende undersøkelser for menn, som viser tilsvarende resultater, sier Olav Vikmoen.

Han henviser blant annet til en studie gjort av kollega Bent Rønnestad . Den viste flere positive effekter av å supplere tradisjonell utholdende sykkeltrening med tung styrketrening. En lignende finsk studie , viste også svært gode resultater for løpere som kombinerte utholdenhetstrening med styrketrening.

- Dere har konsentrert dere om sykkel og løping. Vil resultatene gjelde for andre utholdenhetsøvelser?

— Ja, det kan sannsynligvis overføres. Men det er viktig at man trener de musklene man trenger i de idrettene, sier han.

For syklisten anbefaler han beinpress, knebøy og hofteleddsbøy. Løperne bør legge mer vekt på leggene, og legge til en øvelse som tå-hev.

Publisert

Les mer om dette temaet

  1. Melissa Wiik bruker mamma (60) som vektskive

  2. En time etter at dette bildet ble tatt, falt Einar (62) 300 meter

  3. - Jeg veier 130 kg, har lammende høydeskrekk og vil være med i VM

  4. Ja, du kan spise rett før du legger deg