Kaldt bad etter trening? Les dette først

Ny forskning viser at det kan virke mot sin hensikt.

KALDE BAD: Ny forskning viser at den normale økningen i muskelmasse og styrke blir kraftig redusert om man tar kalde bad etter hver treningsøkt. Det kan imidlertid ha en positiv effekt på hvor raskt man restituerer. Her tar Ida Marcussen isbad en dag eller to i forkant av syvkampen i Osaka-VM der hun satte norsk rekord med 6226 poeng. Til høyre trener Lukas Udelhoven.
Publisert: Publisert:
icon
Denne artikkelen er over syv år gammel

Å ta et kaldt bad etter trening, er vanlig blant noen toppidrettsutøvere og i enkelte treningsmiljø. Blant annet sverger stjerner som bokseren Floyd Mayweather og NFL-spillere til metoden.

Men nå viser ny forskning at kalde bad kan ha negativ effekt. I en artikkel nylig akseptert av det prestisjetunge tidsskriftet Journal of Physiology, oppsummeres forskningen.

— Vår forskning viser at den normale økningen i muskelmasse og styrke blir kraftig redusert om man tar kalde bad etter hver treningsøkt, sier Truls Raastad.

Fikk halvert økningen i muskelmassen

Han er professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, og en av forskerne som har studert effekten av kalde bad etter styrketrening.

Forskerne gjorde to studier. I den ene trente 21 godt trente menn styrke i 12 uker. Etter hver trening ble de delt i to. Den ene gruppen satt ti minutter med kaldt vann (10 grader) til navlen. Den andre gruppen syklet ti minutter uten motstand (kontrollgruppe).

— Kontrollgruppen fikk 60 prosent økning i styrke, mens gruppen som tok et kaldt bad, bare fikk 40 prosent økning i styrke. Økningen i muskelmasse var halvert for dem som tok kalde bad, sier Raastad.

Les også

Even (32) og kameratene syklet Norge fra nord til sør og spiste bare mat andre kastet

Gjelder kun for styrketrening

I den andre studien så de på akutte virkninger av kalde bad etter styrketrening. Der trente ni menn styrke. 2, 24 og 48 timer etter treningen, tok de biopsier av musklene.

— Da så vi at de signalene som skal føre til at muskelen vokser, ble kraftig redusert når man tok det kalde badet, sier Raastad.

Forskningen hans støttes av en annen forskningsstudie, publisert tidligere i år av Journal of Sports Research.

- Kan man overføre dette til annen type trening enn styrketrening?

— I utgangspunktet har vi nå bare vist dette for styrketrening og muskelvekst, men generelt vil kalde bad redusere stresset på muskulatur etter trening. Potensielt reduseres da de fleste signaler som skal føre til treningstilpasninger i muskulatur, for eksempel muskelvekst ved styrketrening og økt antall mitokondrier ved utholdenhetstrening. Jeg vil derfor anta at det også kan gi mindre effekt av utholdenhetstrening, sier Raastad.

Kald dusj gir ikke samme effekt

Han forteller om en finsk forskergruppe som undersøker dette nå. Deres hypotese er imidlertid at de skal finne positive effekter.

— Vi får vente og se hva de finner, men jeg blir ikke overasket om de også finner redusert effekt med kalde bad, sier han.

- Kan en kald dusj eller kjølekamre, som enkelte toppidrettsutøvere bruker, gi samme effekt som et kaldt bad?

— Nei, det er forskjell på de tingene. Med de kalde badene reduseres muskeltemperaturen raskt med 4-6 grader, men man får nesten ikke nedkjøling av muskulaturen når man tar en kald dusj eller går inn i et kjølekammer med -110 grader, sier Raastad.

Les også

Slik tilpasser du treningen til alderen din

Brann-spillerne tok kalde bad

I Norge har blant annet syvkjemper Ida Marcussen og John Arne Riise tidligere uttalt at de bruker isbad etter trening.

— Jeg bruker isbad så ofte jeg kan etter tøffe treninger, men ikke etter styrkeøkter. Det er først og fremst etter tøffe løpeøkter med piggsko på bane jeg føler behov for det. Det vil si så fremt det er tilgjengelig. Helst så kaldt at det er ubehagelig. Jeg pleier da å stå med vann til lårene i ca 10 minutter, forteller Ida Marcussen.

— Jeg har gjort det i mange år, og kommer til å fortsette med det, da jeg føler en god effekt av det. For meg har det en ekstremt økende effekt på blodsirkulasjonen i muskulaturen under vann, i tillegg til en smertelindrende effekt på småskader, forklarer hun.

Også i Brann har dette vært gjort periodevis tidligere. Men etter at de deltok på et seminar der Raastad omtalte sin forskning, har det ikke vært i bruk.

— Vi forholder oss til forskning og vitenskap. Når vi får ny kunnskap, så informerer vi spillerne om dette og kommer frem til endringer i fellesskap. Tidligere var det noen som ønsket at et isbad var tilgjengelig, men nå har vi ikke den rutinen lenger, sier manuellterapeut i Brann, Gregor Monsen.

Enkelte treningssentre, som Magnat og 3T Rosten, tilbyr også kuldekulp til sine medlemmer.

Bra for restitusjon

Men selv om effekten av treningen kan bli mindre av kalde bad, så kan det ha en positiv effekt på hvor raskt man restituerer. Det viser også flere studier, blant annet en metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine.

— Hvis målet er raskere restitusjon, så er kalde bad bra. Men treningseffekten reduseres, fordi det reduserer signalene som skal gi deg større muskler og økt styrke, sier Raastad.

Han mener derfor det er dumt å ta kalde bad i en vanlig treningsperiode, fordi man da må trene mer for å få samme effekt. Men om man eksempelvis konkurrerer hyppig, og har problemer med å restituere seg fra konkurranse til konkurranse, kan det være effektivt.

— To gode eksempler hvor kalde bad kan ha gunstige effekter, er etter etapper i ritt som Tour de France og i internasjonale turneringer i fotball og håndball der utøverne har problemer med å restituere 100 prosent mellom kampene, sier Raastad.

De planlegger nå en ny tilsvarende studie, men der de kalde badene blir byttet ut med bad på 40 grader.

— Når vi ser negative effekter av å kjøle ned muskulaturen etter trening, så kan det tenkes at det kan være en positiv effekt av å varme opp muskulaturen. I noen studier på dyr har man faktisk sett muskelvekst bare ved å varme opp muskulaturen til rundt 40 grader, sier Raastad.

Håpet er at svaret er klart i januar.

BT Sprek

Nyhetsbrev Sprek-ansvarlig Silje Dyregrov holder deg oppdatert innen trening, helse og kosthold. Hver mandag gir hun deg en sprek start på uken.
Publisert: