Anne spiser middag med samboeren sin, men sliter med å konsentrere seg om det han forteller. Hun klarer ikke å la være å tenke på det som skjedde på jobben i dag. Hun kom med en kommentar til en kollega som var humoristisk ment. Kollegaen tok derimot kommentaren alvorlig. Det så ut som om hun ble litt fornærmet. Anne gremmer seg: «Hvorfor måtte jeg si det! Hva er galt med meg? Hvorfor kan jeg aldri holde munn?» Hver gang hun tenker på hva som skjedde, får hun en ekkel, urolig følelse i brystet. Hun ser det for seg igjen og igjen.

I likhet med Anne kan vi alle gruble over ting vi har sagt eller gjort i løpet av dagen. Det å tenke over hvordan vi virker på andre, er en evne de fleste mennesker har. En viss selvkritikk kan gjøre oss bedre i samspillet med andre på jobb, i familie og blant venner.

I verste mening

For noen kan imidlertid selvkritiske tanker og grubling ta overhånd. Da kan det være vanskelig å fokusere på andre ting. Når oppmerksomheten domineres av bekymringer gjennom en hel dag, blir vi slitne og nedstemte. Det blir tyngre å gjennomføre daglige gjøremål. Grublingen hindrer oss i å se nyanser, ta inn det gode i livet, kjenne mestring og glede. I en samtale med en kollega eller venn vil det positive den andre sier om oss kunne drukne i det lille som ble sagt som kan tolkes som kritikk.

Elisabeth Schanche
Lin Sørensen

Ordet tolke er viktig her. Det er ikke sikkert at den andre personen har ment å være kritisk. Men når vi først er sliten og grubler, er det lett å oppfatte ting i verste mening.

Vi gjør vondt verre

Å kjenne seg trist og nedstemt er menneskelig og en naturlig del av livet. Det kan ses på som naturens pauseknapp — et signal om at vi trenger å trekke oss litt tilbake for å samle krefter. Når vi lar tristheten eller nedstemtheten bare få være der, går disse følelsene ofte over av seg selv - noen ganger etter overraskende kort tid.

Men de fleste av oss strever med å la vanskelige følelser få lov til å gå over av seg selv. Når vi er nedfor, vil vi ofte prøve å tenke for å få det bedre. Vi prøver å forstå hva som foregår. Vi prøver å finne løsninger. Vi prøver å forstå hvorfor vi er nedfor og husker tilbake til andre situasjoner hvor vi også hadde det sånn. Vi ser for oss hva vi har gjort feil, og hvordan vi kan forhindre at det skjer igjen.

Forsøket på å løse situasjonen har dessverre ofte motsatt effekt av det vi prøver å oppnå. En grunn er at tankene er ensidig negative, intense og tapper oss for krefter. Reaksjonen vi har når vanskelige følelser dukker opp, forsterker dem og gjør at de varer lenger.

Er livet verdt å leve?

Vedvarende grubling og bekymring gjør oss derfor sårbare for å bli deprimert. Vi har lite energi, har vansker med å konsentrere oss i samtale med andre, eller når vi leser en avis eller bok. Appetitten kan endres, og vi får problemer med søvnen. Det er tungt å være sammen med andre, og vi føler ingen glede eller interesse. Vi kan kjenne oss lite verd, at andre ikke bryr seg om oss, og at vi ikke klarer å bry oss så mye om det andre forteller.

Les også:

Det er lett å begynne å tenke at vi ikke har noen fremtid, at vi er dårlige mennesker og at andre ville hatt det bedre uten oss. Vi kan begynne å tvile på om livet i det hele tatt er verdt å leve.

Når vi har vært deprimert lenge, skal det mindre til for å bli deprimert igjen. Alle som har vært deprimert vet hvor ekstremt smertefullt og ødeleggende det kan være.

Så hva gjør man?

Det finnes ulike tilnærminger, og alle har som mål å bryte mønsteret som fører til at depresjoner raskt kommer tilbake. En av tilnærmingene som har vist gode resultater for å forebygge tilbakefall, er mindfulness-basert kognitiv terapi.

Oppmerksomt nærvær

Mindfulness er oppmerksomhet med en bestemt kvalitet. På norsk kaller vi denne kvaliteten ofte for oppmerksomt nærvær. Det handler om å være nær eller tett på det vi erfarer, med en vennlig og nysgjerrig holdning. Vi har alle evnen til å være oppmerksomt nærværende, men vi er utstyrt med en hjerne som gjør at vi ofte ikke er det. Oppmerksomheten vår løper raskt avsted, både frem og tilbake i tid. Den har også en tendens til å være alt annet enn vennlig. Særlig når vi erfarer noe som er vanskelig.

Debattinnlegg:

Mindfulness-basert kognitiv terapi er et åtte ukers program som skal styrke evnen til å være oppmerksomt tilstede med det vi erfarer — både tanker, følelser og kroppslige fornemmelser. Programmet handler om å øve på å legge merke til tanker og følelser og la dem få være akkurat som de er, uten å skulle endre på dem eller skyve dem vekk. I stedet øver vi på å erfare dem på nært hold og legge merke til når de kommer og når de går.

Avbryter grublingen

Det første vi legger merke til når vi øver på å være tilstede med det vi erfarer, er hvor lett oppmerksomheten drar avgårde til helt andre steder. Noen ganger mot minner fra fortiden, noen ganger mot planer i fremtiden. Det er vanskelig å holde oppmerksomheten samlet om det vi erfarer akkurat her og nå. Nettopp denne tendensen til at tankene stadig vandrer, gjør at vi kan trene. Vi kan trene på å legge merke til hvor oppmerksomheten tok veien. Vi kan også trene på å være vennlig med oss selv når det skjer. Vi kan hente oppmerksomheten tilbake til der vi ønsker at den skal være, igjen og igjen. Til pusten, til vinden i ansiktet, til vannet som treffer huden når vi dusjer, til maten vi spiser, til tekoppen vi drikker eller til musikken vi lytter til.

Les også:

Når vi har øvd oss på å legge merke til hvor oppmerksomheten vår befinner seg til enhver tid, kan vi også lettere oppdage når vi begynner å gruble. Da er det en større sannsynlighet for at vi klarer å avbryte den fremfor at grublingen fortsetter av gammel vane.

«Sånn er det akkurat nå»

Hvis vi kan være oppmerksomt nærværende også med tristhet og nedstemthet, kan vi unngå å forsterke nedstemtheten. Å bli møtt med vennlighet er beroligende. Det gjør oss trygge. Å møte vanskelige følelser og stemninger med holdningen «Sånn er det akkurat nå. Det er dette jeg kjenner. Det kan få lov til å være sånn. Nå vet jeg om det», kan være til hjelp. Vi kan da erfare at følelsene fester seg i mindre grad og i stedet går naturlig over av seg selv.

Hvis du har vært deprimert flere ganger, kan det definitivt være verdt å sette av en avgrenset periode av livet til å arbeide med å forbygge nye depressive episoder. Det er mulig å lære seg å oppdage tidlige tegn på at du er på vei inn i en ny depressiv spiral og snu denne før du er kommet for langt inn i den.

Les også:

Tips til selvhjelp

  • Minn deg selv på at det er menneskelig å ha dager hvor en har mindre krefter og overskudd.
  • Anerkjenn at grubling er et forsøk på å finne en løsning, men som dessverre ikke er til hjelp.
  • Finn måter å bryte grublingen på som passer for deg, du kan for eksempel gå en liten tur, men kjenn etter om det er for mye. Det kan også være nok å reise deg opp eller bevege deg litt.
  • Når du merker at du blir fanget i egne tanker, se om du kan få kontakt med konkrete sansefornemmelser. Det kan være pusten sånn som den kjennes i kroppen, eller hendene dine og det du kan kjenne der.
  • Se om du kan la være å kjempe imot følelsen av uro eller nedstemthet. Disse er ubehagelige, men vil lettere gå over hvis du ikke prøver å kontrollere dem.