Skoleåret går mot slutten og for mange elever betyr det at årets siste og kanskje viktigste prøver nærmer seg med stormskritt.

Mens noen ser på tentamener og eksamener som en gyllen mulighet til å vise hva de har lært, kan det for andre føles som en uoverkommelig prøvelse.

Normalt å grue seg

– Å være nervøs før er noe de aller fleste er. Problemet oppstår først når nervøsiteten får dominere tankene, sier rådgiver ved NTNU Karriere, Morten Carlson.

Sammen med kollega Silja Ryum hjelper han universitetsstudenter som sliter med varierende grad av nervøsitet eller angst. De mener mye av det de erfarer er overførbart også til elever på videregående skole.

– Det er normalt å grue seg til eksamen. Hvis det derimot blir altomfattende, kan man søke profesjonell hjelp hos psykososial helsetjeneste, fastlege eller lignende, sier Ryum.

Har du tips til denne saken? Send oss en e-post!

LITT NERVØSITET KAN VÆRE EN FORDEL: Kari Jussie Lønning sier det i mange tilfeller er positivt å være nervøs før eksamen. Det gjør nemlig at du blir ekstra skjerpet.
Unni Irmelin Kvam, SiO

Angst reduserer muligheten til å prestere

Leder for Helse ved Studentsamskipnaden i Oslo, Kari Jussie Lønning, er enig og utdyper:

– Det vi som behandlere kaller eksamensangst, er den frykten noen får for eksamen som er så stor at det reduserer din mulighet til å prestere eller hemmer deg fullstendig i å gjennomføre eksamen. Det handler ikke om å være litt stresset eller ha sommerfugler i magen, men om langt sterkere reaksjoner som påvirker din evne til å yte i eksamensøyeblikket.

.. men nervøsitet kan også være positivt

Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (SHOT) fra 2014, viser at 13 prosent av studentene i Norge har angst knyttet opp til eksamen.

De aller fleste studentene som ekspertene er i kontakt med, kjenner imidlertid på normal nervøsitet i forkant av de avsluttende prøvene.

Carlson understreker at det slett ikke er farlig å grue seg, kjenne at det kribler i magen eller svette litt ekstra. Heller ikke Lønning mener det nødvendigvis er negativt å kjenne på ekstra høy puls.

– Det å være nervøs og kjenne på stress før eksamen, kan være positivt og bidra til at du leverer bra. Det betyr at du er klar over viktigheten og at du er skjerpet for å kunne levere godt.

DEL BEKYMRINGENE DINE: Snakk med noen du stoler på om de vanskelige tankene og følelsene rundt eksamen, råder ekspertene.
ESB Professional / Shutterstock

Slik takler du nervøsitet og angst i forkant av eksamen

1. Snakk om det: Prat med venner eller familie du stoler på, og snakk gjerne med en lærer du har tillit til. Del dine bekymringer. Ved å dele tankene med andre, blir det lettere å forholde seg til angsten.

2. Avklar hva du bør lære: Skaff deg oversikt over fagområdene, pensum og de store linjene. Be om en forventningsavklaring av lærer; hva er det viktig at du får med deg i dette faget? Hva er det viktigste å skjønne innen fagfeltet?

Snakk med medstudentene og hør hva de tenker om de samme spørsmålene. Undervis hverandre i kollokviene. Ved å skulle gjenfortelle og diskutere fag i grupper, lærer du utrolig mye selv.

3. Lag en studieplan: Lag en plan for deg selv ved starten av nytt semester. Sett inn i kalenderen når du skal lese. Før inn når du må være ferdig med pensumet og når du skal repetere.

4. Sett av tid til andre ting: Del inn dagen i arbeidstid og fritid, slik at du får mulighet til å hente deg igjen og ha energi til de jobbøktene du står foran. Å hvile hjernen er viktig for å gå på nye konsentrasjonsøkter. Variasjon i arbeidet hjelper også for å holde fokus. Vær bevisst hvordan du lærer godt og sørg for å jobbe mest mulig slik det passer for deg.

5. Ha riktig fokus: Sett deg selv og det du skal gjøre i fokus, ikke alle andre. Det at en studievenn sitter fire eller 15 timer på lesesalen, sier nødvendigvis ikke noe om hvor mye han/hun kan av pensum. Andres prestasjon påvirker uansett ikke din prestasjon og eksamenskarakter.

6. Tren på eksamenssituasjonen: Sett deg gjerne i situasjoner som kan minne om selve eksamenssituasjonen og tren på det. Løs tidligere eksamensoppgaver som er mest mulig lik selve eksamen. Ved å gjøre det, forteller du deg selv at du klarer det.

7. Gjør deg kjent med eksamenslokalet: Noen har nytte av å oppsøke eksamenslokalet på forhånd. Se deg ut en plass som virker grei og forbered deg på å være der.

8. Sett eksamen i perspektiv: Tenk gjennom hva som er det verste som kan skje. Er det virkelig sant at det står så mye på spill?

9. Gjør avslapnings- og pusteøvelser: Enkelte øvelser kan hjelpe deg å få tilbake roen, både når du leser før eksamen og når du sitter i selve eksamenslokalet. Yoga, meditasjon, trening er noe av det som kan hjelpe.

10. Oppsøk hjelp: Oppsøk hjelp hos rådgivere hvis frykten kjennes uoverkommelig. De kan gi veiledning rundt studieteknikk, planlegging og mestring. Dessuten holdes det ofte kurs i eksamensangst og studiemestring ved høgskoler og universiteter som du kan melde deg på.

HA RIKTIG FOKUS: Konsentrer deg om deg og ditt, og begynn med det som er enklest, anbefaler rådgiverne.
Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock

Slik takler du nervøsitet og angst på selve eksamensdagen

1. Få en god natts søvn og spis frokost: Legg deg tidlig og få en god natts søvn så langt det er mulig. Ikke sitt oppe og les til langt på natt. Spis en god frokost før du drar hjemmefra.

2. Vær tidlig ute: Dra av gårde til eksamenslokalet tidligere enn du pleier. Forsinkelse er en ekstra stressfaktor.

3. Tenk positivt: Tenk at du nå skal få vise hva du kan og bruk positivt selvsnakk.

4. Gjør det du kan først: Begynn med det helt enkle og det du kan, ikke sitt og strev med det du ikke får til. Det mer kompliserte løsner kanskje etter hvert. Du klarer å svare selv med angst, og når du fokuserer på oppgavene, forsvinner gjerne angsten etter hvert. Disponer tiden, slik at du får besvart det du kan.

5. Konsentrer deg om ditt: Ikke se på og la deg stresse av alle de andre som ser ut som om de jobber så iherdig. Fokuser på deg selv og les gjennom besvarelsen med penn i hånd og noter det du kommer på mens du leser over.

6. Fokuser på pusten: Hvis du merker at du får angst; pust rolig og fokuser på pusten. Pust inn mens du teller til fire. Hold pusten mens du teller til fire. Pust ut på seks og hold den ute i to. Gjenta flere ganger. Register din egen reaksjon og aksepter den. Den er ikke farlig og vil forsvinne igjen.

7. Ta pauser: Bestem deg for at om panikken skulle komme, så kan du lufte deg eller ta timeout på do.

VÆR TIL STEDE: Vis omsorg og snakk med ungdommen om hva det trenger av deg i eksamenstiden.
Monkey Business Images / Shutterstock

Og slik kan du som forelder være til hjelp:

  • Vis omsorg: Spør hva ungdommen ønsker og trenger. Det kan være alt fra mat til at noen hører dem i pensum.
  • Finn ut hva frykten handler om: Hjelp ungdommen med å sette frykten i perspektiv. Hva er det verste som kan skje?
  • Kom med støttende ord: Understrek at det ikke forventes noe mer enn at sønnen/datteren din gjør sitt beste. Anerkjenn at situasjonen kan oppleves vanskelig, men at det er «bare» er en eksamen og at livet går videre med mulighet for justeringer uansett.

Kilder: Kari Jussie Lønning, Morten Carlson og Silja Ryum

Ønsker du å få med deg lignede saker? Vi har en egen Facebook-gruppe og Twitter-profil for Familie og oppvekst.