Fem teknikker for å dempe angst og uro

Det finnes relativt enkle teknikker som kan hjelpe oss.

Publisert Publisert

Øv deg på å få kontroll på grubling og bekymringstanker, skriver psykologspesialist Unni Marie Heltne. Foto: Privat

Debattinnlegg

  • Unni Marie Heltne
    Psykologer, Senter for Krisepsykologi
iconDenne artikkelen er ti dager gammel

Informasjonen i artikkelen kan være utdatert. Gå til vårt livesenter for siste nytt om korona-utbruddet.

-> Gå til livesenteret

For mange av oss er det vanskelig å holde bekymringer og engstelse i sjakk, når vi kontinuerlig blir oppdatert om smittespredning, antall syke og døde. Er det mulig å gjøre noe for å dempe angst og grubling i denne situasjonen?

Gode råd av typen «slapp av» og «ikke bekymre deg så mye» har ofte liten effekt, fordi de ikke gir noen oppskrift på hva vi kan gjøre. Men det finnes relativt enkle teknikker som kan hjelpe oss med å styre oppmerksomheten bort fra det som tapper oss for energi og stjeler kapasitet.

Metodene kan virke selvfølgelige, men nettopp fordi de er enkle, er de mulige å gjennomføre regelmessig og dermed øke i effekt:

Les også

Her er den nye pandemiposten på Haukeland

1. Fokuser på noe godt. Gjør det systematisk og flere ganger hver dag. Fantaser om de mest behagelige og gode tingene du kan: Et sted du har vært, en flott opplevelse, noen du setter pris på. Kjenn etter hvordan det kjennes i kroppen, hvordan du puster.

Målet er å gjøre deg trygg og komfortabel, og med trening kan fantasien brukes til å dempe uro. Spill vakker musikk, tilbered et godt måltid, ha kontakt på mobil, e-post eller sosiale medium med noen du bryr deg om, og som gir deg energi.

2. Ro ned kroppslig uro. Tren på å puste rolig og regelmessig, la luften gå helt ned i magen, hold og pust ut. Gjør pusteøvelsen til du kjenner at hjerteraten går ned og du føler deg roligere. Kombiner gjerne med de gode fantasiene og fysisk trening. Om du ikke vil eller kan trene, er det ok.

Systematisk muskelavslapning fungerer også bra. Det finnes en rekke instruksjoner på Youtube og andre kanaler.

Les også

Nå endres reglene for å gå opp Stoltzen og Ulriken

3. Øv på å få kontroll på bekymringstanker og grubling. Sett av 15–20 minutter hver dag til å tenke på og/eller skrive ned alt som bekymrer deg. Når tiden er omme, skal du avbryte med å distrahere deg selv med noe behagelig, som å ringe en bekjent, eller spille et dataspill.

Dukker uroen opp utenom bekymringstiden, skal du skyve den bort, eller si til deg selv: La tanken fare, den skal jeg tenke på i bekymringstiden. Begrens også fokuset på nyheter. En til to ganger for dagen er nok til å holde deg oppdatert.

Les også

Vestland stenges ned. Se oversikt over hvem som permitterer.

4. Sørg for distraksjon. Se en film eller en TV-serie, kom deg ut av stuen, gå en tur og få andre sanseinntrykk. Gjør det selv om du til å begynne med ikke klarer å konsentrere deg, eller opplever det som et ork å komme deg ut. Det blir mer lystbetont etter hvert.

5. Del tankene og bekymringene dine med noen du stoler på, for eksempel på telefon, Skype eller e-post. Bekymringer blir ofte mindre når vi setter ord på dem, og snakker om dem til andre.

Disse teknikkene fungerer som alle andre hjelpetiltak: De må brukes for virke.

De har få bivirkninger og tar lite tid. Bare prøv.

Publisert
Din mening betyr noe
I BT trenger du ikke å være ekspert eller politiker for å slippe til. Skriv om det du har på hjertet! Skriv et innlegg