Mens solen varmen over Voss, nyter Åse Karin Berge, Joakim Berge, Mads Johannessen og Jan Østbyen en grillmiddag.

– Vi griller ikke så ofte, men det blir fort pølser, sier gjengen fra Haugesund.

For mange er grillsesongen godt i gang etter godværsdagene i mai, men sommeren er lang og det gjenstår forhåpentlig mange grillmiddager.

Men hvordan kan man gå inn i grillsesongen uten å legge på seg?

Her er syv enkle og smakfulle grep du kan gjøre for at grillkosen også blir sunn:

1. Fisk i stedet for kjøtt

For mange forbindes grilling med kjøtt, og det er lett å ty til dette når grillen fyres opp. Slik trenger det ikke være.

FISK PÅ GRILLEN: Laks er et sunt alternativ på grillen.
Trygve Indrelid, Scanpix

– Fisk på grillen er undervurdert, mener Tine Mejlbo Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus.

Hun råder grillerne til å bytte ut kjøttet med for eksempel laks, enten som filet eller lakseburger, eller mager hvit fisk.

En fersk undersøkelse fra Helsedirektoratet viser at bare én prosent av barn og unge liker ikke noen form for fisk eller sjømat. Alle liker en eller annen form for bær, frukt eller grønt.

– Det er også god grunn til å finne på annet enn pølser og hamburgere til barna når man skal grille, sier Anita Thorolvsen Munch. Hun er fungerende avdelingsdirektør i avd. Folkesykdommer i Helsedirektoratet.

Mange tror kanskje barna liker færre typer mat enn de egentlig gjør, og mange er kanskje usikre på hvordan de skal tilberede fisk og grønnsaker. Det trenger ikke være så vanskelig.

– Fiskepakker, både fersk og frossen, sammen med grønnsaker på grillen, gir en veldig god fiskemiddag på få minutter, tipser Munch.

Svin, grillben, rå: 247 kcal – 19,9 gram fett

Kveite, hellefisk, rå: 123 kcal – 6,1 gram fett

Du sparer: 124 kcal – 13,8 gram fett

GRILLKOS: Jan Østbyen liker mye tilbehør på pølsen.
Bård Bøe

2. Magert kjøtt

Velger man å gå for kjøtt er valg av kjøttype viktig.

Både ytrefilet og indrefilet er magert uansett om man velger svinekjøtt eller storfekjøtt. Kylling er også glimrende på grillen.

– En ferdigmarinert svinefilet er både magert og like enkelt som å grille pølser, opplyser Sundfør.

Skal du holde grillingen sunn, er det noe grillkjøtt du absolutt bør styre unna.

– Flintstek og de klassiske grillskivene vil jeg anbefale å styre unna. Det er veldig fett, salt og ofte røkt fra før. Jeg anbefaler å minske inntaket av dette, råder Sundfør.

MAGERT: Kylling- og svinekjøtt er magert kjøtt på grillen.
Paal Audestad, Scanpix

Storfe, entrecôtekam, stekt: 267 kcal – 17,5 gram fett

Storfe, ytrefilet, stekt: 124 kcal – 2 gram fett

Du sparer: 143 kcal – 15,5 gram fett

3. Kylling-/svinepølser i stedet for andre pølser

Det er ofte naturlig å gå for den vanlige grillpølsen, men en magrere variant er mye sunnere.

– Man kan for eksempel velge kalkun- eller svinepølser, og ikke er det noe dyrere alternativ heller, sier Sundfør.

Grillpølse: 261 kcal – 21,4 gram fett

Grillpølse kalkun og kylling: 193 kcal – 13,4 g fett

Du sparer: 68 kcal – 8 gram fett

PØLSER: Kalkun- eller svinepølser inneholder færre kalorier enn vanlige grillpølser.
Bård Bøe

4. Hjemmelagde dressinger

I butikkhyllene finner du mange typer ferdigdressinger.

Disse er også mektige kaloribomber og kan inneholde mye salt og sukker. Rådet fra ekspertene er å lage dressingene selv. Det er kanskje den største forskjellen man kan gjøre.

– Her er det mye å spare. De fleste av kjøpedressingene er veldig fete. Du får raskt like mange kalorier i noen spiseskjeer av dressingen som du får av hele biffen, forklarer Sundfør.

Hun råder til å lage egne dressinger av olje, magre meieriprodukter og urter.

Salatdressing, olje og eddik, fransk dressing: 414 kcal – 45,8 gram fett

Dressing, majonestype, 55 % fett: 518 kcal – 54 gram fett

Rømmedressing, med urter: 136 kcal – 11,8 gram fett

Du sparer: 382 kcal – 42,2 gram fett

GRILLDRESSINGER: Kjøpedressinger er mektige kaloribomber. Ekspertene råder folk å lage dressingene selv.
Scanpix

5. Hjemmelaget burger

Hjemmelaget burger blir fort et sunnere alternativ.

Velger du likevel å kjøpe ferdigburgere bør du undersøke hva de ulike typene inneholder av mettet fett og hvor stort kaloriinnholdet er.

– Karbonadedeig er rent og optimalt biffkjøtt. Du trenger ikke å tilsette mer enn litt salt og pepper, så har du en god burger, sier Sundfør.

Vil du være sunnest mulig kan du også velge grove hamburgerbrød som er rik på fiber og næringsstoffer.

– Stusser du på hva som er det sunneste valget, enten det er hamburgerbrød eller pølser, er nøkkelhullsmerkede produkter bra å gå etter, opplyser Munch i Helsedirektoratet.

HAMBURGERTILBEHØR: Spis alltid grønnsaker til måltidene dine, råder Helsedirektoratet.
Jan Haas, dpa

Hamburger av kjøttdeig: 185 kcal – 12,4 gram

Hamburger av karbonadedeig: 103 kcal – 2,2 gram fett

Du sparer: 82 kcal – 10,2 gram fett

6. Potetsalat

Potetsalat er en del av det klassiske grilltilbehøret, men det kan være lurt å lage den selv. De ferdige potetsalatene inneholder ofte mye fett og har et stort kaloriinnhold.

– Du kan for eksempel lage din egen potetsalat med lettere meieriprodukter, litt majones og urter. Da sparer du mye fett og kalorier, sier Sundfør.

TILBEHØR: Hjemmelaget potetsalat er et sunnere alternativ til grillmaten.
Jon Hauge, Scanpix

Potetsalat, med ekte majones: 325 kcal – 29,7 gram fett

Potetsalat, med lettrømme: 107 kcal – 5,3 gram fett

Du sparer: 218 kcal – 24,4 gram fett

7. Grønnsaker

Grillede grønnsaker er både sunt og godt som tilbehør. Kaloriinnholdet er også veldig lavt.

– Å bytte ut noe av kjøttet med fisk og grønnsaker er et lite grep som kan ha stor effekt for helsen. Ikke slutt, men bytt ut – og alltid ha grønnsaker til det du spiser, råder Munch.

Så lite kaloriinnhold er det i grønnsakene:

Grønn paprika: 21 kcal – 0,3 gram fett

Squash: 17 kcal – 0,2 gram fett

Asparges: 22 kcal – 0,1 gram fett

GRILLSESONG: Sommeren er tiden for grilling.
Bård Bøe

Enkle grep

Det viktigste rådet fra Helsedirektoratet er å spise variert.

I ferietiden glemmer mange det, og velger fort usunne alternativ på grillen. Men små endringer kan utgjøre store forskjeller.

– Du må ikke endre vanene dine totalt, men bitte små grep hver dag har en veldig stor effekt på helsen. Sommerferien er en fin tid til å spise frukt, grønt og fisk på en måte som man ikke gjør i hverdagen. Ved å gjøre det i sommerferien klarer vi gjerne å ta de nye matvanene med videre inn i høsten, sier Anita Thorolvsen Munch i Helsedirektoratet.

Variasjon er også stikkordet til klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør:

– La deg inspirere, finn oppskrifter og tenk at i sommer skal du lage en ny rett hver uke. Vi nordmenn er gjerne vanedyr, særlig på grillen, sier Sundfør.

Kilder: Tine Mejlbo Sundfør, Helsedirektoratet og kostholdsplanleggeren.no