Dette er spørsmål som har blitt debattert i mange år.

Nå kan to store studier kanskje gi oss noen svar. Studiene ble nylig publisert i det prestisjetunge tidsskriftet JAMA Internal Medicine, og ble først omtalt av New York Times.

En drøy time for dag

I den største studien samlet forskere ved Harvard University data om treningsvanene fra seks store pågående helsestudier. Totalt inkluderte studiene data om 661.000 voksne, de fleste middelaldrende.

Forskerne kategoriserte dem ut fra hvor mye de trente og sammenlignet dette opp mot dødsstatistikk for de neste 14 år.

Da fant de at det var de som trente med moderat intensitet i en drøy time i snitt daglig (450 minutter i uken), så ut til å leve lengst. Disse reduserte risikoen for å dø i løpet av de neste 14 årene med 39 prosent, sammenlignet med dem som ikke trente i det hele tatt.

De som trente med moderat intensitet i 150 minutter per uke, altså like mye som Helsedirektoratet anbefaler, hadde 31 prosent mindre risiko for å dø disse 14 årene, sammenlignet med de som aldri trente.

De få som trente mer enn ti timer i uken, reduserte dødsrisikoen omtrent like mye som de som trente 150 minutter per uke. Altså: De fikk ikke store fordeler ved å trene så mye mer, men de økte heller ikke risikoen for å dø tidligere.

Helsedirektoratet anbefaler to og en halv time med moderat trening per uke.
NTB Scanpix/Shutterstock

— Lagt listen lavtHelsedirektoratet synes studien er spennende. I sine anbefalinger har de fokus på at voksne bør være aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet hver uke. Dette er også det de ønsker å formidle gjennom sin kampanje Dine30.

De har valgt å vektlegge dette av flere grunner:

– I Norge tror vi at vi er ekstremt aktive. Men realiteten er at bare 32 prosent klarer å oppfylle våre minimumsanbefalinger. Derfor har vi valgt å legge en lav list for å få folk i gang og senke terskelen for å komme seg ut. Det å sitte stille hele tiden er en større helserisiko enn at man trener litt, sier Jacob Linhave, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.

Han understreker at det gir en formidabel helsegevinst å gå fra å være inaktiv til å bevege seg opp mot anbefalingene. Linhave påpeker også at det er godt dokumentert at 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet forebygger en rekke sykdommer og kan kurere lette depresjoner og høyt blodtrykk, blant annet.

I anbefalingene presiserer de samtidig at økt treningsdose gir større gevinst: «For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet.»

— Størst effekt

Jostein Hallén er professor i fysiologi ved Norges idrettshøgskole. Han sier at studien samsvarer godt med annen forskning på området.

— Det å gå fra å trene null til å trene litt, gir den største effekten. Trener man veldig mye, så gir ikke det så mye mer effekt enn å trene litt. Og det gir god effekt selv om intensiteten er rolig og moderat, sier han.

Han mener Helsedirektoratet har lagt seg på et fornuftig mengdenivå i sine anbefalinger.

— Mer trening kan gi litt ekstra helsegevinst, men ofte er ikke det realistisk for folk å få til. Dessutenvar ikke forskjellen i effekt for de som trente like mye som helsedirektoratet anbefaler, og de som trente tre ganger så mye, så stor. Dette samsvarer også med tidligere studier. Samtidig gjør det ikke noe å fortelle folk at det er lov å være mer aktiv enn anbefalingene, mener Hallén.

En ny studie tyder på at det kan være smart å bytte ut noe moderat trening med intensiv trening. Dette bildet er tatt under Oslo Marathon.
NTB Scanpix

Intensiv treningI en annen stor, ny studie så forskere på helsedata for mer enn 200.000 australske voksne. De så på hvor mye tid man brukte på fysisk aktivitet og hvor intensiv aktiviteten var, og sammenlignet dette opp mot dødsstatistikk.

De fant at de som var aktiv i 150 minutter per uke reduserte risikoen for tidlig død, selv om en del av aktiviteten var rolig, eksempelvis å arbeide i hagen eller gå på tur.

Men om man økte intensiteten innimellom, for eksempel ved å jogge eller sykle, fikk man en ekstragevinst. De som trente med økt intensitet i 30 prosent av deres ukentlige fysiske aktivitet, hadde ni prosent mindre risiko for å dø tidlig enn folk som var like lenge aktiv, men alltid med moderat intensitet. De som trente intensivt i mer enn 30 prosent av treningstiden, hadde 13 prosent reduksjon i tidlig død sammenlignet med dem som bare drev med rolig og moderat aktivitet.

En svakhet med denne studien var at unge menn var overrepresentert blant de som trente mest intensivt. Dette tar forskerne hensyn til i sin konklusjon:

— Ltt intensiv trening kan gi middelaldrende og eldre et lenger liv.

- Kjempebra for hjertet

Helsedirektoratet mener det er smart om man bruker litt av treningstiden til intensiv trening.

— Høyintensitetstrening er kjempebra for hjertet. Grunnen til at vi har fokusert så mye på hverdagsaktivitet og moderat aktivitet, er fordi det er så mange som ikke er aktive i det hele tatt. Skal vi nå de store massene, kan vi ikke snakke om at alle må ut å løpe, sier Linhave.