Hvor mye 30 gram fisk er?

De frosne laksestykkene i plast veier vanligvis rundt 130 gram. En stor boks makrell er 170 gram, en liten 110 gram. Til sammenligning veier en liten melkesjokolade 24 gram. Med andre ord; 30 gram fisk er bare noen munnfuller.

Mer enn omega-3

Mye av det vi vet om hvor bra det er å spise fisk, handler om omega-3-fettsyrer og hjertekarsykdommer. Men fisk er mye mer enn omega-3. Både fete og magre fiskeslag inneholder blant annet vitamin D, vitamin B12, jod, selen og proteiner av høy kvalitet i tillegg til de sunne fettsyrene.

Hver for seg er alt det nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt, men vi vet lite om hvordan de sammen påvirker helsen. Ny forskning tyder på at fisk kan være særlig nyttig for overvektige personer, men også for friske med tanke på å forebygge livsstilssykdommer.

Over hele verden sliter stadig flere mennesker med fedme og overvekt, og både voksne og barn rammes. Tall fra Midt-Norge viser at vel halvparten av voksne menn og nesten 40 prosent av voksne kvinner er overvektige. Vel en av fem menn og kvinner har fedme, og mellom 14 og 19 prosent av norske barn er overvektige (se definisjoner annet sted på siden).

Det antas at så mange som 33 millioner mennesker i Europa har diabetes, og utgifter til behandling var 10 prosent av EUs helsebudsjett i 2010. Det tilsvarer rundt 580 milliarder norske kroner.

Flere og flere barn

Når man har for mange kilo fett på kroppen, øker risikoen for å utvikle enkelte sykdommer. Blant annet er det vanlig at kroppens omsetning av sukkerstoffer og fettstoffer forstyrres. Ofte ser man også at folk får kroniske betennelser som ikke skyldes bakterier. Det kan føre til diabetes type 2, og risikoen for hjertekarsykdommer og enkelte typer kreft øker.

Tidligere var slike forstyrrelser mest vanlig hos voksne, men nå ser vi dem også hos barn. Overvektige barn er sårbare, og livsstilssykdommer bør behandles tidlig. Men vi vet faktisk ikke så mye om hva som er den beste behandlingen for barn. Det som står fast, er at sunne og gode kostholdsvaner og fysisk aktivitet er svært viktig.

Jevnt over tid

Overvektige kan imidlertid få drahjelp av fiskeproteiner. En studie vi gjennomførte med en gruppe overvektige voksne i 2010, viser at tilskudd av fiskeproteiner kan forbedre forstyrrelser i sukkeromsetningen og fettsammensetningen i blodet. Deltakerne gjorde ingen endringer i sitt vanlige kosthold og aktivitetsnivå, men de spiste seks gram fiskeprotein i pilleform. Det tilsvarer cirka 30 gram fisk.

Det kan bety at vi ikke trenger å spise så mye fisk om gangen, men at det er nok med et jevnt og fast inntak over tid. Fra før vet vi at også tilskudd av fiskeolje kan bedre fettstoffnivåene i blodet. Derfor tror vi at proteiner og fett fra fisk sammen gir en bedre effekt. Dette er ekstra interessant siden vi vet at fettinnholdet i fisken påvirkes av fiskeslag, årstid, alder og hva de spiser. Men proteinene vil ikke bli påvirket på samme måte, de holder seg stabile.

Studien i 2010 viser at deltakernes muskelmasse økte når de spiste mer fisk. I dag har vi ingen klare kostråd for hvilke proteiner vi bør spise. Man tror at det ikke spiller noen rolle om proteinene kommer fra f.eks. torsk, kylling, melk eller bønner.

Det stemmer ikke.

Dyrestudier viser klart at proteinkilden har mye å si for hva som skjer i kroppen.

Ond spiral

Vi ser ofte at folk som sliter med fedme får kroniske betennelser som ikke skyldes bakterier. Det hemmer fettforbrenningen og mer fett lagres. Det forverrer betennelsen, og man havner i en ond spiral. Betennelsene ser også ut til å spille en rolle i utviklingen av insulinresistens, diabetes type 2 og hjertekarsykdommer, og er en av årsakene til leddsmerter og betente ledd hos overvektige.

Så hva kan vi gjøre med det?

Vi kan bruke mye penger på fiskeolje, tran eller andre omega-3-tilskudd. Den er rik på langkjedete omega-3-fettsyrer som er kjent for å dempe betennelser.

Vi kan bruke mye penger på fiskeprotein, som også finnes i pilleform. Dyrestudier viser at også fiskeproteiner kan redusere betennelser i fettvev.

Vi kan spise fisk. Blir det en del av det vanlige kostholdet, erstatter det usunne middager og pålegg.

Spiser mindre fisk

Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser fisk to-tre ganger i uken, og at vi bruker mer fisk og sjømat som pålegg. Fisk har historisk sett hatt en viktig rolle i norsk matkultur, men undersøkelser av det norske kostholdet viser at det er få som følger anbefalingene.

proteiner.pdf

Norkost, en stor landsdekkende kostholdsundersøkelse fra 2010-2011, viser at kvinner i snitt spiser 310 gram fisk i uken, menn 450 gram. Bare 21 prosent av kvinnene og 24 prosent av mennene får i seg den anbefalte mengden på 200 gram fet fisk i uken.

Ungkost 2000, en tilsvarende kostundersøkelse for landets fjerde— og åttendeklassinger, viser at de eldste barna i snitt spiser 161-175 gram fisk og skalldyr i uken.

Få bivirkninger

De siste par årene har fiskekonsumet faktisk gått ned. Vi spiser mye mindre fisk enn kjøtt, særlig ser vi det blant barn og ungdom. En gjennomsnittlig norsk familie bruker nå tre ganger så mye penger på sukkervarer som brus, snop, sjokolade og kjeks som de gjør på fisk.

Studier vi har gjort blant overvektige voksne, tyder på at det har god effekt å spise mye fisk. Resultatene mener vi også vil gjelde for barn. I så fall snakker vi om en behandling med få bivirkninger sammenlignet med medisiner og slankeoperasjoner.