Du kjenner deg sikkert igjen: Den forrige eksamen gikk skikkelig dårlig, og snart er det klart for en ny. Eksamensangsten øker og øker. Du hamrer inn i hodet at "Jeg må skjerpe meg, ellers går det veldig, veldig galt. Jeg må ta meg sammen, jeg er en latsabb, jeg kommer til skjemme meg fullstendig ut med disse karakterene."

Men er det en annen måte å takle presset på?

Her vil mer selvmedfølelse kunne hjelpe. Akkurat som vi trenger medfølelse fra andre når vonde ting skjer, trenger vi det også fra oss selv.

Mer robust

De siste årene er det kommet interessant forskning som viser sammenhengen mellom evne til selvmedfølelse og god psykisk helse blant både ungdom og voksne:

  • Selvmedfølelse gjør en mer robust i møte med utfordringer og påkjenninger.
  • Det ser ut til å være viktig for å komme ut av en depresjon og å forebygge tilbakefall.
  • Mennesker med mye selvmedfølelse ser ut til å oppleve mer glede, optimisme og velvære enn dem med svak selvmedfølelse.
  • Selvmedfølelse er viktigere enn selvtillit når det gjelder å takle nederlag, og man sammenligner seg i mindre grad med andre.
  • Selvmedfølelse er viktigere for et godt parforhold enn selvtillit.
  • Ungdoms selvmedfølelse påvirkes av foreldrenes medfølelse og støtte når de har problemer.
  • Øvelser for å øke selvmedfølelse, gir en mer sunn og fleksibel hjerterate og reduserer nivået av stresshormoner i kroppen.

Ikke selvmedlidenhet

Selvmedfølelse er noe helt annet enn hva vi vanligvis kaller selvmedlidenhet. Når vi er selvmedlidende, ser vi oftest vår egen lidelse som noe helt spesielt, noe som bare rammer oss. Det er en følelse som lett tynger oss ned. Men når vi har medfølelse med oss selv, behandler vi oss selv mer som vi ville behandlet en nær venn eller venninne som opplever noe vondt eller vanskelig. Vi er rett og slett snille og greie med oss selv, og det gjør oss sterkere.

Nei, da, vi har ikke resirkulert elsk deg selv-bøkene fra jappetiden på 1980-tallet.

Gjennom vår forestillingsevne har vi utviklet en helt egen måte å være et selv på. Vi kan glede oss over hva vi får til og være stolte av oss selv. Og vi kan skjemmes over, vurdere og fordømme oss selv. Vi rives med av sammenligninger med andre, og vi ønsker å være bedre enn dem.

Verre med sosiale medier

Kanskje er du av dem som tenker at du ikke er slik. Men prøv å forestille deg at du er gjennomsnittlig på de områdene av livet som betyr mye for deg — enten det dreier seg om en interesse du har, yrke, kjøreferdigheter, sosiale ferdigheter eller hvordan du er som forelder.

Du vil neppe oppleve det som tilfredsstillende.

Når vi først begynner å sammenligne oss med andre, ønsker vi å være over gjennomsnittet, og vi har i dag veldig mange muligheter for sammenligning. Sosiale medier bringer oss nærmere andres seire og vellykkethet enn deres nederlag og opplevelse av å ikke strekke til.

"Jeg fortjener ikke å leve"

Når vi mislykkes på jobb eller skole, når et kjærlighetsforhold eller nært vennskap tar slutt eller vi blir syke, vil mange slå over i svært negative vurderinger av seg selv. Som klinisk psykolog blir jeg ofte konfrontert med hvordan mennesker kan komme til å pine og være grusomme mot seg selv. Det kan være kroppslig selvskading, men langt oftere skjer det i form av vonde budskap folk gir seg selv i den indre samtalen. Ofte ser vi at mennesker som har opplevd noe vondt, sier til seg selv "typisk, det er min skyld, alltid roter jeg det til, hvorfor er jeg så dum!"

Vi rives med av sammenligninger med andre, og vi ønsker å være bedre enn dem.

Indre selvkritikk er iblant nødvendig, vi trenger å guide og korrigere oss selv når vi gjør noe lite lurt eller noe som ødelegger for andre. Men selvkritikk kan lett bli grusomt og skyte langt over mål. Følelsenes lov er at det ene lett tar det andre. Når selvkritikk iblandes aggresjon, kan det utarte: «Typisk meg å rote det til, jeg er helt håpløs, ingen kan bli glad i meg, i hvert fall ikke når de ser hvordan jeg egentlig er.«

Iblant forteller mennesker seg selv at de egentlig ikke fortjener å leve.

Ingen ny jappetid

Målet med behandlingen er at pasienten skal få medfølelse med seg selv, og slik blir det heldigvis ofte. Å utvikle selvmedfølelse er en viktig del av de fleste psykologiske helingsprosesser, og i dag er det blitt en vanlig tilnærming i behandlingen.

Nei, da, vi har ikke resirkulert elsk deg selv-bøkene fra jappetiden på 1980-tallet. Vi har heller ikke slått oss på «alt handler om meg, meg, meg»-bølgen anno 2014. Å ha medfølelse med oss selv, stikker dypere enn å erstatte en negativ vurdering med en positiv. Har vi strøket til eksamen, blitt avvist av partneren vår eller mistet noen vi er glad i, kan vi ikke si at vi er dyktig og attraktiv og at det bare er å tenke positivt. Men vi kan droppe selvvurderingsspillet og møte vår egen smerte med et dypere alvor.

Trusler hjelper ikke

Vi kan begynne med å akseptere at nå har jeg det vondt, og la det få lov til å være slik. Akkurat det er en viktig komponent i "mindfulness", det vil si oppmerksomt nærvær: Vi gir oss selv fri fra strevet etter å hele tiden skulle få bort det ubehagelige. Dette strevet kan ofte bidra til å skape mer lidelse enn det lindrer.

For å kunne se oss selv som en som lider, hjelper det å se at lidelsen vi står oppi også rammer andre. Vi kan da velge å være omsorgsfull med oss selv og prøve å lette lidelsen, slik vi ville gjort mot en nær venn eller venninne.

Vi kan tro at det å gi seg selv en trussel eller krass vurdering, hjelper oss fortere på bena. I realiteten er det slik at når du har falt og kjenner smerte, trenger du først og fremst en hjelpende hånd - iblant andres, men alltid din egen.

Tidslinje: Fra plikt til full frihet

1800-tallet:

14

I den gamle nordeuropeiske protestantiske etikken er det å være streng med seg selv ansett som positivt, plikt og dyd ble sterkt vektlagt. I det som er beskrevet som den «mørke» pedagogikken, skal barn disiplineres. Hos voksne kan for streng selvdisiplin gi hemninger og begrenset livsutfoldelse. I plikt og dyds-etikken blir ofte innordning og konformitet i samfunnet vektlagt sterkere enn individualiteten.

1960— 1970-tallet:

En kraftig motreaksjon mot plikt— og dydsetikken. «Frigjorthet», «selvrealisering, å kunne «uttrykke seg kreativt», ha god selvtillit og selvfølelse anses som psykologisk sett sunne egenskaper. De representerer individorienterte verdier, og blir oftest betraktet som et nødvendig korrektiv til overdreven selvdisiplin.

1980-tallet:

«Elsk deg selv» blir et slagord. Samtidig som individualismen blir sterkere, vokser det gjennom hele 80— og 90-tallet frem en selvhjelpsindustri som legger stor vekt på å være «enestående» og «best». Det skal fremme selvtillit og selvfølelse. Tenkemåten ser ut til å ha påvirket barneoppdragelsen.

2000-tallet:

Vi fremhever oss selv om unike, som en person med et interessant liv. Sosiale medier styrker tendensen. På midten av 2000-tallet skriver sosialpsykologene Twenge og Campbell at de er bekymret for at kulturen har utviklet seg i narsissistisk retning, det vil si at det å skulle få ytre bekreftelse, være best og fremheve seg selv har fått for stor plass. De hevder at det kan være noe av forklaringen på den økende forekomsten av depresjon i særlig de yngre årskullene.

I dag:

Den amerikanske sosialpsykologen Kristin Neff hevder at selvmedfølelse er å ta vare på seg selv på en vennlig måte, uten å måtte fremheve seg selv fremfor andre. Det er en mer kollektivistisk måte å forholde seg på, i og med at en fokuserer på at livets utfordringer er noe som er felles mellom mennesker. På denne måten ivaretar selvmedfølelse på en gang individualitet og løfter blikket ut mot fellesskapet.