1. 2. 3. 4. 5. 6. 7...

Med hodet på puten telles den ene sauen etter den andre. Man vrir seg i sengen. Tar opp en bok, leser noen kapitler. Klokken tikker mot 02.30. Fremdeles lys våken og morgentimene nærmer seg ubønnhørlig.

— Personer som sliter med søvnvansker bør ikke bli i sengen. Man bør stå opp, og gjøre noe annet en stund, sier Børge Sivertsen, forsker ved Institutt for klinisk psykologi ved Universitetet i Bergen.

Det rådet får pasienter når de gjennomgår psykologisk behandling for søvnvanskene.

Drømmer om perfekt søvn

Sammen med søvnforskere i Bergen har Sivertsen gjennomført en studie som sammenlikner effekten av psykologisk behandling og sovemedisin hos voksne med søvnproblemer.

Resultatene fra undersøkelsen viser at terapi og godt søvnmønster har langt bedre effekt enn sovepiller. Forsøkspersonene som gjennomgikk terapi sov dypere og våknet mindre om natten et halvt år etter. Til sammenligning var det ingen forskjeller mellom de som fikk sovepiller og de som samme søvneffekt som de som fikk falsk medisin seks måneder etter forsøksstart.

— Dette er ikke overraskende for oss som har jobbet med slik behandling i mange år, men i legekretser er det nok noen som vil bli overrasket, sier Bjørn Bjorvatn, overlege og leder for Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.

Forskerne mener det er en misoppfatning at man må ha åtte timer søvn for å fungere. Men mange, både unge og eldre lar seg stresse av å ikke få den perfekte nattesøvnen man tror man trenger. Man blir misfornøyd og prøver hardere å få sove.

— Da kommer man lett inn i en ond sirkel, sier Sivertsen.

Spar søvnen til natten

I behandlingen lærer pasientene å kjenne forskjell på avslappethet og anspenthet ved å spenne musklene og slappe av igjen.

— Når vi trener på dette er det mange som får en aha-opplevelse. Mange går rundt og er anspente hele dagen når de ikke får sove. Er man anspent, er det vanskelig å sove, sier Sivertsen.

Avslappet eller ei, behandlingen blir karakterisert som ganske tøff. Prinsippet er å være så lite som mulig i sengen i våken tilstand. Ligger man mer enn tyve minutter uten å sove, må man stå opp og gjøre noe annet. Det gjør at pasienten må være innstilt på få timers nattesøvn i begynnelsen.

Og det er ikke lov å sove om dagen. Søvnen skal ikke spres utover, men spares til natten.

— Det krever en del innsats av pasienten og i begynnelsen kan søvnproblemene bli verre. Vi støter på pasienter som synes det er lettere å bare ta en tablett, sier Bjorvatn.

Utvikler selvhjelpskurs

Undersøkelsen er den første som er gjort på sekstiåringer i Norge. Når man passerer 55 år endrer søvnen seg fysiologisk. Da sover man generelt dårligere, sover lett og våkner oftere. For den eldre garde er det normalt å være våken en time om natten.

— Siden det er lettere å behandle yngre personer er det godt nytt at behandlingen har så god effekt også på denne gruppen, sier Bjørn Bjorvatn som også er søvnlege på Bergen Søvnsenter.

Søvnsenteret har lenge utført behandlingen på sine pasienter. Ifølge Børge Sivertsen skal legeforeningen nå ha grepet fatt i resultatene fra undersøkelsen for å kurse sin medlemmer.

Også i Danmark nikker man anerkjennende til resultatene fra Bergen. Her diskuterer man hvordan man kan innføre behandlingen i allmenn praksis.

— I Danmark er det for stor bruk av sovemidler. Det er helsefremmende å få redusert dette, skriver overlege Poul Jennum, leder for Dans Center for Søvnmedicin i en e-post.

For søvnslitere over hele landet kan man etter hvert få hjelp via et selvhjelpskurs over internett. På Universitetet i Bergen er man i ferd med å utvikle dette etter prinsipp fra andre selvhjelpskurs for angst og depresjoner.

Håndbøker for nattesøvn

Personer som sover dårlig kan også få hjelp av selvhjelpsbøker. Den nyeste «Bedre søvn – en håndbok for dem som sover dårlig», er ført i pennen av søvnforskeren Bjørn Bjorvatn. Også psykolog Atle Dyregrov gir tips til en god natt i «Den lille søvnhåndboken» fra 2001. Kaffe og trening er et sunt par

Ikke like før man skal legge seg, selvsagt. Men en kaffetår kombinert med trening gir god beskyttelse for hudkreft, viser ny amerikansk forskning. I et forsøk ble hårløse mus utsatt for UV-stråling mens de fikk løpetrening, koffein eller begge deler. Resultatene viste tydelige forskjeller hos de musene som fikk både kaffe og trening. Hos disse musene økte selvmordsraten blant skadede hudceller slik at de ikke utviklet seg til kreftsvulster, skriver forskning.no.