_CAMILLA THORSNES

LAILA TORVANGER

JAN M. LILLEBØ (foto)_


Stiv og støl? Musesyke? Slarkete i kroppen etter fødsel? Vi gir deg oppskriften for et bedre liv: Kom i form etter fødsel I | Kom i form etter fødsel II | Slik unngår du musesyke! | Slik holder du lekkasjene unna | Senk skuldrene dine! | Eldretrim er inn | Tren kondisjon i den rette pulssonen

Trening på stor ball er både morsomt, utbytterikt og lite tidkrevende. Her får du en kort innføring.

Vi skal gå gjennom et 15 minutter langt mage— og ryggprogram. Øvelsene kan gjøres på gulvet hjemme. Alt du trenger, er en matte eller et teppe, en ball og klær som det er lett å bevege seg i.

Trening på ball kan deles inn i korte økter – ikke glem at litt er bedre enn ingenting. Den passer dessuten fint etter en kondisjonsøkt, som en spasertur, sykkeltur eller joggetur.

Trening med ball fører med seg mange plusser for deg:

  • Du utfordrer balansen.
  • Du trener de indre, små musklene i mage og rygg.
  • Du kan oppnå en bedre holdning.
  • Du styrker flere muskler samtidig.
  • Du gjør stabiliseringsmusklene som er med på å beskytte leddene, sterkere.

Dette er viktig å huske på:

  • Gjør øvelsene rolig og kontrollert.
  • Alltid «aktiv mage» før og under øvelsene: trekk navlen inn mot ryggen og hold den der.
  • Øvelsene har ulike vanskelighetsnivåer. Finn et nivå der du har god kontroll – tenk kvalitet fremfor kvantitet!

Oppvarmingsøvelser:

Sittende på ballen med føttene i gulvet. Bruk et minutt på hver øvelse i oppvarmingen.

  1. Svai og krum ryggen.
  2. Før én og én arm mot taket og se etter den. (Gjør én og én side lang).
  3. Hold armene ut til siden (90 grader i skuldrene). Samle strake armer foran kroppen, strekk de så helt bak.
  4. Gå på stedet (løft ett og ett kne opp). Ta gjerne med armene.
  5. Gå aktivt fremover slik at setet flyttes nedover mot gulvet. Større og større deler av ryggen kommer i kontakt med ballen. Gå opp igjen.
  1. Stram magen og knip bekkenbunnen
  2. Rull opp ryggvirvel for ryggvirvel til du ligger i en linje fra skuldre til føtter. Hold i tre sekunder og rull ned igjen. NB! Unngå at bekkenet faller ned på den ene siden, så hold det hele tiden parallelt med gulvet!
  3. Repeter øvelsen 8 ganger

For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du legge armene i kryss på brystet og/eller føre ballen lengre fra deg.

  1. Stram magen.
  2. Kryp fremover på strake armer. Hold ryggen i rett stilling ved hjelp av muskulatur i mage og rygg, ikke henge i en svai.
  3. Hold stillingen i 15–20 sekunder. NB! Stopp hvis du føler ubehag i ryggen. Øvelsen skal kjennes i magen.
  4. 8 repetisjoner.
  5. Rull kontrollert tilbake til utgangsstilling.For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du krype lengre frem slik at ballen kommer nærmere ned mot føttene. Rull alltid kontrollert tilbake til utgangsstilling.
  1. Stram magen, trekk haken mot brystet.
  2. Skyv magen videre inn i ballen mens du løfter deg opp som i vanlige sit-ups.
  3. Du kan variere mellom langsomme og kjappe sit-ups og mellom rette og skrå (skulder mot motsatt kne).
  4. Minimum 20 repetisjoner, tre serier.Riktig ballstørrelse er viktig for at du skal få mest mulig ut av treningen. Du kan finne ballstørrelsen som passer deg best på www.bt.no/helse/forbruker

Husk: 15 minutter pr. dag = 1 time og 45 min i uken.