Har du et mål om å spise sunnere dette året? Da er du ikke alene. Men mange synes det er vanskelig å vite hva det å «spise sunt» innebærer. Under får du seks enkle råd til hva du bør spise mer og mindre av for å oppnå god helse.

1. Spis mer frukt, bær og grønnsaker

​​​​Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, råder Helsedirektoratet.

Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.

Camilla Andersen, ernæringsfysiolog i Somebody, mener man bør spise grønnsaker til alle måltider.

– Selv liker jeg å starte dagen med en smoothie hvor jeg også inkluderer grønnsaker. Det er også helt greit å ha pølse, pizza eller hamburger til middag – så lenge du har grønnsaker til. Grønnsaker forsvarer det meste og da kan du droppe den dårlige samvittigheten, mener Andersen.

Å spise grønnsaker, har mange fordeler for helsen din. Det reduserer blant annet risikoen for hjerte- og karsykdommer og flere hyppig forekommende kreftformer, viser en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring

2. Spis mer fisk

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise 300–450 gram ren fisk i uken. Både mager og fet fisk kan inngå, men det anbefales at minst 200 gram av inntaket er fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild.

Anbefalt mengde fisk tilsvarer omtrent to til tre middagsporsjoner fisk, samt noe fiskepålegg i uken. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.

Dette er helseeffektene av å spise fisk, ifølge Helsedirektoratet:

  • Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) reduserer risiko for død av hjertesykdom.
  • Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom.
  • Selenrike matvarer reduserer risikoen for prostatakreft.

3. Kutt ned på sukkerinntaket

Tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket, ifølge Helsedirektoratet. Noen av matvarene med mest tilsatt sukker er brus, saft, kjeks og godteri.

Tine Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Oslo universitetssykehus. Hun har disse rådene for å få ned sukkerinntaket:

  • Du trenger ikke kutte ut brus og godteri helt, men la det bli noe man bare inntar av og til og i begrensede mengder.
  • Kjøp mindre porsjonspakninger. Da spiser man gjerne mindre.
  • Les på pakningene. Det er store forskjeller i sukkerinnhold på frokostblandinger, syltetøy, etc.
  • Velg sunnere alternativer når du skal kose deg. Eksempelvis: smoothier, fruktsalat, kesam, grove pizzasnurrer, etc.
  • Ha sunne mellommåltid tilgjengelig, som nøtter, mager skyr, cottage cheese, etc.

Ernæringsfysiolog Camilla Andersen mener det ikke finnes usunn mat, bare usunne menger. Samtidig mener hun det er viktig å være obs på størrelser og mengder av søtsaker og kosemat.

– Vi lever i et fedmefremmende samfunn hvor det vi ikke burde spise for mye av, gjerne tilbys i store mengder. Eksempelvis poser med mange boller, og store godteposer med flat bunn. På mange måter er store størrelser og enheter av slik «kosemat» med på å lure oss til å spise for mye. I tillegg er tilgjengeligheten av slike produkter ganske stor og det brukes langt større midler på å markedsføre brus og sjokolade enn frukt og grønnsaker, sier Andersen.

4. Drikk nok vann

Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Hos​ voksne med moderat fysisk aktivitet er omsetningen av vann omtrent 2–2,5 liter om dagen, ifølge Helsedirektoratet. Vann tilføres kroppen via drikke (1–1,5 liter) og mat (0,7–1 liter), og via vann som dannes ved forbrenning av karbohydrater, fett og protein (metabolsk vann, 0,3 liter). Væskeinntaket styres hos friske gjennom tørstefølelsen. Derfor er det normalt ikke nødvendig å tenke på å drikke tilstrekkelig. ​

Studier har indikert at vanndrikking kan påvirke vekten, men her trengs det mer forskning for å konkludere. En randomisert kontrollert studie fra 2010 viste at testpersonene som drakk vann i forkant av tre daglige måltider over 12 uker, samtidig som de spiste kalorifattig mat, gikk mer ned i vekt enn den andre gruppen som ikke drakk vann i forkant av måltidene.

Forsker Brenda Davy og kollegene er ikke sikker på hvorfor vanndrikking før måltider ga lavere vekt, ifølge en CNN-artikkel. Én forklaring kan være at vannet erstattet sukkerholdige høykaloridrikker, en annen kan være at vannet fylte opp i magen før måltidet, noe som igjen førte til at testpersonene ikke spiste like mye mat.

5. Kutt ned på fettinntaket

Rådet fra Helsedirektoratet er at mettet fett ikke bør utgjøre mer enn ti prosent av energiinntaket ditt. Det er begrunnet i forskning som viser at mettede fettsyrer øker det dårlige LDL-kolesterolet, som igjen øker risikoen for hjertesykdom.

For å redusere inntaket av mettede fettsyrer er det, ifølge Helsedirektoratet, viktig å minske inntaket av smør, samt å bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer. Enumettet og flerumettet fett som kommer fra planter og fisk, er det sunne fettet vi kan spise mer av.

Samtidig er det verdt å merke seg at flere studier de siste årene har indikert at mettet fett kanskje ikke er så farlig som først antatt. Blant annet viste en stor oversiktsstudie som så nærmere på 21 undersøkelser med totalt 347.747 deltagere, ingen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom.

6. Kutt ned på saltinntaket

Vi bør ikke spise mer enn totalt fem gram salt om dagen – ca. en teskje. Men nordmenn får i seg det dobbelte.

– Et vedvarende høyt saltinntak bidrar til at blodtrykket blir forhøyet, og høyt blodtrykk er den viktigste risikofaktoren for hjerte- og karsykdom, sier Erik Arnesen.

Han har master i samfunnsernæring og er helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL).

De har laget en oversikt over hvordan du kan redusere i saltinntaket:

  • Smak flere ganger på maten før du salter. Må du salte ekstra – tell hvor mange ganger du rister på saltbørsen og forsøk gradvis å redusere dette gjennom noen uker.
  • Sett frem andre krydder på bordet, eksempelvis pepper, hvitløkspepper, friske eller tørre urter, lime, etc. Smaksett gjerne også maten med dette når du tilbereder.
  • Se etter nøkkelhullet! Ferdigretter merket med dette har mindre salt.
  • Det er mye salt i pålegg. Legg på et tynnere lag pålegg og bruk heller noe grønt på, som tomat eller paprika.
  • Bak brød. Industrifremstilt brød inneholder ofte tre-fire ganger mer salt enn brødet du baker selv.
  • Bland rene krydder selv. Kryddermikser som grillkrydder, buljong og dippmikser har mye salt.
  • Tilsett ekstra grønnsaker, usaltet fisk eller kjøttbiter i posesupper og poseretter. Da blir det mindre salt pr. porsjon.
  • Lag en salat, rå gulrotstaver eller cherrytomater til å spise ved siden av ferdigpizza, frossenretter, etc. Da får du i deg grønnsaker og du spiser litt mindre av ferdigretten.

Arnesen har også disse rådene i tillegg til de nevnte seks år over her.

  • Spis mer belgvekster (bønner, linser og erter)
  • Bytt ut fine brød- og kornprodukter med grove
  • Spis mindre bearbeidede kjøttvarer, slik som pølser, bacon og spekemat