Vi har alle vært der. Du kommer hjem fra jobb og setter deg i sofaen. Plutselig virker veien ut av utgangsdøren uendelig lang, nærmest uoverkommelig.

For mange nordmenn er nettopp det å komme seg ut av døren kanskje den aller største utfordringen i treningen. Turen fra sofaen til døren virker kanskje mer energikrevende enn den faktiske gjennomføringen av økten.

Men frykt ikke: Vi gir deg den store «Selvbestemmelsesteorien».

– Viktigst i verden

Teorien er utarbeidet av de to amerikanske psykologene Edward Deci og Richard Ryan i 1985. Siden har den blitt oppdatert i 2000. Motivasjonsteorien handler om generell motivasjon, og kan derfor lett knyttes opp til også andre utfordringer knyttet til jobb, samliv eller engasjement.

I denne artikkelen knytter vi selvbestemmelsesteorien til trening. Det finnes få idrettspsykologer som ikke sverger til denne teorien.

Halgeri Halvari er Professor II på Norges idrettshøgskole, og er blant annet veileder på en studie om selvbestemmelsesteorien og målsetninger i toppidretten.
Privat

– Teorien er en av de tre teoriene innenfor motivasjon som er viktigst i verden i dag. Den er mer anvendelig enn mange av de andre teoriene man lærer på for eksempel Norges idrettshøgskole. Den inkluderer universell aktivitet, ikke bare prestasjonsaktivitet. Den er anerkjent, sier professor i motivasjonsteori, Halgeir Halvari.

Men også på Norges idrettshøgskole står denne motivasjonsteorien sterkt. Fire av de fem siste eksamensoppgavene i idrettspsykologi har spørsmål om nettopp denne teorien.

Målet må være jevnlig trening.
Shutterstock

Selvbestemmelsesteorien tar rett og slett sikte på at man skal slippe dørstokkmil-problematikken for godt.

To typer motivasjon

Et av de sentrale punktene er at du må se på forskjellige typer motivasjon. En type er den kontrollerte motivasjonen. Denne typen handler om at du er på jakt etter en belønning, eller handler fordi du blir truet med straff.

– I begge disse tilfellene vil du føle press. Du blir anspent og stresset. Det har negativ påvirkning på både prestasjon og velvære, har Deci forklart i et foredrag.

Han påpeker at med denne typen motivasjon tar folk alltid korteste vei til målet. På den andre siden finner vi det Deci kaller den autonome motivasjonen, den selvbestemte motivasjonen. Den motivasjonen som kommer innenfra.

– Toåringer elsker å leke. Har du noen gang hørt foreldre spørre om hvordan de skal motivere toåringen til å leke? Det er et dumt spørsmål. De er allerede interessert i å leke. Om du virkelig mener noe, er du også motivert til å gjøre en jobb for akkurat det, sier Deci.

Han peker på at det er en rekke ting som blir bedre om motivasjonen kommer innenfra. Kreativitet, problemløsning, prestasjon, positive følelser, samt fysisk og psykisk velvære.

Kvalitet, ikke kvantitet

Vi skal forsøke å utdype hva som menes. I bunn og grunn handler det om kvaliteten på motivasjonen, ikke kvantiteten.

Tenk deg at du får en oppgave om å lese en rapport på jobb. Du får to timer til å lese og analysere teksten. Deretter skal du legge frem rapporten for din leder. To personer som er like motivert kan løse denne oppgaven forskjellig.

Er du ytre motivert, vil du lese teksten et par ganger, trekke ut det viktigste og legge frem funnene.

Er du indre motivert, vil du sette teksten i et større perspektiv. Hva betyr dette for vår bedrift? Hvordan bør vi løse utfordringene?

Du kan ha like mye motivasjon i begge tilfellene. Men resultatet ved den indre motivasjonen blir bedre enn ved den ytre.

– Uansett om presset kommer utenfra, fra kolleger som fleiper eller lignende, så får det deg ikke til føle deg viktigere eller føle deg vel. Det går utover velvære. Du blir ikke lykkeligere, sier Halvari.

– Kan undergrave motivasjonen

Hva har så dette med trening å gjøre? Jo, det handler om å finne lysten til å trene, lysten til å bevege seg.

– Om du ikke er ute etter langsiktig vektnedgang, er det den indre motivasjonen som er viktig. At man opplever at aktiviteten er blitt en del av enn selv, forklarer Halvari.

Det handler altså om at du må finne lysten til å være fysisk aktiv. Ikke fordi folk sier det til deg, men fordi du oppriktig ønsker det. Også denne lysten, den indre motivasjonen, kan bygges opp.

– Det som er viktig, er å omgi seg med kolleger, venner og familie på en måte som heller prøver å legge til rette for at du skal gjøre valget selv. Som prøver å tilfredsstille ditt behov for autonomi, forklarer han.

Et eksempel er å ta med seg familien eller en venn på skitur. Ikke nødvendigvis for å trene, men for å være sammen. Dette vil gi en samholdsfølelse, som igjen gjør at treningen assosieres med noe positivt. På den måten vil også treningen i seg selv blir mer lystbetont.

I motsatt fall kan et veddemål med en kollega eller venn virke negativt. For noen kan slik ytre motivasjon virke positivt, men endringen er sjelden langvarig.

– Det kan være viktig for å gjøre aktiviteten en gang eller to, men aktiviteten går rett til bånn med en gang du har nådd målet ditt. Du oppnår lite med det. Om du ikke når målet ditt da, så kommer alle de negative følelsene, skyld, skam osv. Det er med på undergrave motivasjonen, sier eksperten.

For den vanlige mosjonist vil altså samhold kunne være en avgjørende faktor for økt indre motivasjon. Det sammen gjelder selvsagt å finne en treningsform som passer deg. Liker du å spille fotball, så spill fotball.

For forskningen er soleklar:

– Vi har gjort flere studier på denne typen motivasjon. Noen portugisiske kolleger har sett på betydningen av motivasjon sett fra dette ståstedet, knyttet mot langsiktig vektreduksjon. Funnene er positive. Spesielt den indre motivasjonen er viktig for å opprettholde aktiviteten over tid, forklarer Halvari.