Dette mener hun er øvelsen man bør prioritere hvis man vil myke seg opp.

– Det er viktig å kunne rette ut hoften skikkelig med tanke på at ryggen skal få en korrekt stilling. Dårlig bevegelighet i hofteleddsbøyerne kan medføre økt svai i korsryggen, krumbøyd brystparti og at hodet «henger» fremover. Dette innebærer ikke bare dårlig holdning, men at muskulaturen må jobbe ekstra for å stabilisere seg, slik at vi blir slitne og anspente i rygg og nakke, sier Moltubakk, stipendiat ved Norges idrettshøgskole.

Marie Moltubakk
Norges Idrettshøgskole

Hofte, rygg, skulder og ankel

I tillegg til å tøye hofteleddsbøyeren, mener hun at vi bør gjøre disse tre øvelsene for å holde oss myke:

1 Hofteleddsbøyer. Øvelse: Utfall fremover, stående eller på kne. Fokuser på at hoften på bakre ben skal skyves frem, samtidig som bekkenet roteres bakover (navlen trekkes inn, man forsøker å krumme korsryggen).

2 Rotasjon i ryggsøyle. Øvelse: Ligg på ryggen med armene ut og knær og hofte bøyd 90 grader. Roter knærne ned mot gulvet på venstre side, mens høyre arm og skulderblad blir liggende i gulvet. Gjenta på motsatt side.

3 Muskulatur rundt skulderbladet. Øvelse: Sitt på gulvet. Ta tak på utsiden av venstre fotblad med høyre hånd (tommelen peker ned). Bruk benet til å trekke skulderen så godt frem som mulig, mens korsryggen beholdes oppreist.

4 Ankelleddet. Øvelse: Utfall fremover, stående. Fokuser på at hælen skal være i gulvet. Fotbladet skal peke rett frem. Flytt fremre ben lengre fram for å øke tøyningen. Varier gjerne ved å bøye bakre kne.

Varighet og hyppighet

Øvelsenes varighet avhengig av hva man ønsker å oppnå. Vil man ha progresjon, bør man holde ett minutt og ha tre-fire repetisjoner. Øvelsene bør man gjøre minimum tre ganger i uken.

– Da vil man få god fremgang etter fire til seks uker, sier Moltubakk.

Skal man bare vedlikeholde mykheten, bør man holde øvelsene i 30 sekunder, med to til tre repetisjoner. Dette bør man gjøre tre ganger i uken, minimum.

Avtar ved 12–13-årsalderen

Moltubakk, som også er trener i rytmisk gymnastikk, har testet både unge voksne, elitegymnaster og dansere fra Operaen med tanke på bevegelighet og effekt av trening.

– Det er godt dokumentert at bevegelighetstrening gjør oss mykere, altså at leddutslaget øker. Det vi jobber med akkurat nå er å avdekke hvilke strukturer i kroppen som står for denne endringen i bevegelighet. Det kan være bindevev, selve muskulaturen, og mekanismer knyttet til nervesystemet, sier Moltubakk.

Hun mener at den bevegeligheten unge har fra tidlig alder kan begynne å avta allerede ved 12–13-årsalderen, vel å merke hvis man ikke gjør noe med det.

– Det er fullt mulig å vedlikeholde og forbedre bevegeligheten hele livet. Men det er lettere å oppnå fremgang jo yngre man er, sier hun.